脚の筋トレを怠るべからず!

スクワット 効果 やり方

2016年3月以来、中止していた脚の筋トレを、約4年振りに再開しました。

私が脚の筋トレを再開した理由と、脚の筋肉の重要性について解説します。

私が脚の筋トレを中止した理由

効果的なスクワット

私は2016年3月まで、三分割のスプリット・システムで筋トレをしていました。

Push系筋群を鍛える日、Pull系筋群を鍛える日、脚を鍛える日です。

学生時代から約30年間、そのスプリット・システムを続けていました。

2016年9月には、第6回倉敷国際トライアスロン大会に出場するので、それに向けて、ボディビルと並行してランニングやロードバイクの練習もしなければなりません。

しかし、週3日の筋トレに加えて、さらにハードな有酸素系トレーニングをするのは、時間的にも、体力的にも不可能と判断。

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そこで、ランニングとロードバイク練習で下半身は十分に鍛えられると判断し、脚の筋トレを中止しました。

また当時は、100kgのバーベルを担いでスクワットすることもありました。

しかし40代後半となり、高重量のバーベルスクワットは、腰や背骨に大きな負担となっていました。

ヒルクライム練習では、脚のどこが鍛えられる?

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トライアスロンに向けてのロードバイク練習では、ヒルクライム(坂登り)をメインに行います。

自宅近くにある山々(金甲山、貝殻山、十禅寺山)をロードバイクで何度もヒルクライムすると、脚がかなり酷使されます。

ロードバイクを漕ぐ姿勢では、股関節、膝関節をかなり屈曲させなければなりません。

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スクワットほどではありませんが、充分に下半身の関節が動かされます。

そのため、股関節や膝関節の可動性は十分に維持することができます。

また重たいギアで長時間ヒルクライム練習すると、脚の筋肉の筋持久力も充分に鍛え上げることができます。

そのため脚の筋トレを止めたからと言って、特に脚が衰えたという感じはしませんでした。

ランニングでは、脚のどこが鍛えられる?

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トライアスロン大会にむけて、ロードバイクと並行し、本格的にランニングの練習もします。

しかしロードバイクに対して、ランニングの動作では、階段上りでもしなければ、股関節や膝関節はあまり屈曲しません。

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ですから、ランニングでは股関節と膝関節の可動域の維持改善はあまり期待できません。

しかしランニングには大きなメリットが一つあります。

それは、ランニング動作では、片足で全体重を支える力がつくということです。

振り出した前足が接地した瞬間、股関節周囲をはじめ、膝を安定させるための筋肉がグッと収縮します。

これらの筋肉が強く働くことで、安定して走ることができるのです。

ですから、ランニングでは、股関節や膝関節を安定させるための筋肉は十分に鍛えることができます。

またランニングは「歩く」「走る」といった人間の基本的生活動作そのものですから、日常生活での動作能力も安定してきます。

ランニングとロードバイクで、強靭な下半身を手に入れる

このように、ランニングでは、下肢の関節はあまり大きく動きませんが、片足で全体重を支えるための筋肉が強くなります。

また、地面からの衝撃が垂直に骨に伝わるため、骨密度も高くなるというメリットがあります。

一方、ロードバイクでは、下肢の関節が大きく動くため、筋肉の動きもダイナミックとなります。

しかし、片足で全体重と地面からの衝撃を受け止めるための筋力は強くなりません。

実際、一流の競輪選手は、走るのや歩くのが苦手と云われています。

これは、自転車を漕ぐ動作と、ランニングの動作では、筋肉の働きも使い方も全く異なるからです。

ですからランニングとロードバイク練習を並行して行うのが理想的といえます。

脚の筋力を強くするには、脚の筋トレが必須

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ランニングとロードバイク練習を並行して行うと、かなり強靭な下半身に鍛え上げることができます。

しかしそれだけでは、最大筋力を強化できません。

最大筋力とは、一回でどれだけ重たい負荷を動かすことができるかという、文字通り筋肉が最大限発揮できる力のことです。

ランニングとロードバイクにより、下半身はある程度は強くすることはできます。

しかし基本的には有酸素運動であるため、まずは心肺機能が強化されます。

脚の筋力を最も効率よく高めることができるのは、脚の筋トレ以外にありません。

私が4年振りに脚の筋トレを再開した理由

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2019年5月、私は9月に開催される第9回倉敷国際トライアスロン大会に向けて、本格的なロードバイク練習を開始しました。

ところが疲労と、著書の執筆という大仕事によるストレス、さらに花粉症も重なり、アレルギー症状が大爆発してしまいました。

激しい咳が二週間程続き、まともに眠れない夜もありました。

結局、トライアスロン大会出場は断念し、ランニングとロードバイク練習も中止しました。

ただ、上半身の筋トレと軽めのランニングだけは続けていました。

その結果、劇的に体力が低下し、下半身の筋肉も目に見えて萎縮する始末。

2019年末になって、症状がやっと落ち着いたので、衰えた下半身を再びビルドアップするために、脚の筋トレを再開したというわけです。

また、ランニングの量も徐々に増やしています。

現在の私の脚の筋トレメニュー

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現在、私は週三日のトレーニングを実践しています。

まだ少し咳が出るので、以前のように、限界まで己を追い込むランニングやロードバイク練習はしていません。

しかし週1回、必ずランニングするようにしています。

今まではランニングした後に、軽くストレッチするだけでしたが、今は約15分間の脚の筋トレをしています。

筋トレのメニューは、スクワットと、レッグカールです。

次回は、脚の筋トレの定番メニューであるスクワットを完全解説したいと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する52歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。