毎回同じトレーニングをしてはいけない!

スプリットシステム やり方

肉体と精神を、その年齢における最高の状態にする「スプリーム・コンディショニング」。

今回は、筋肉を効率よく鍛える分割法「スプリット・システム」について解説します。

スプリット・システム(分割法)とは

スプリットシステム やり方

筋力トレーニングを始めたばかりの初心者の方は、最初の1~3ヵ月は、週2~3回、毎回まったく同じトレーニングメニューで全身をくまなく鍛えることをおススメします。

個人の運動経験や体力によっても異なりますが、とりあえずは肉体と精神をトレーニングに慣らすことが最優先となります。

最初の1~3ヵ月が過ぎたら、トレーニングをレベルアップさせなければなりません。このときに採用すべきものが、スプリット・システム(分割法)です。

スプリット・システムとは、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、別々の日に異なった部位(ボディ・パート)を鍛えるトレーニング法です。

トレーニングレベルが上がってくると、一回のトレーニングで、全身の筋肉をくまなく鍛えることは、時間的にも体力的にも不可能です。

そこで身体を幾つかのパートに分け、1回のトレーニングで各パートを鍛えるようにします。

こうすることで、トレーニングの質と量を高めつつ、効率よく鍛えることができるようになります。

スプリット(分割)の仕方

では具体的にどのように全身の筋肉を分割して鍛えていくかみていきましょう。

上半身と下半身に分ける

シンプルに上半身と下半身を分ける方法です。

全身の筋肉の約60~70%が臀部の筋肉を含む下半身にあるため、理論的には、上半身以上に下半身を鍛える必要があります。

しかし実際には、身体の見栄えや逞しさは、上半身の筋肉の見た目に大きく左右されるため、多くの人は上半身の筋トレを熱心にする傾向にあります。

Push系筋群、Pull系筋群、下半身に分ける方法

上半身の筋肉は大きく「押す(Push系)筋肉」と「引く(Pull系)筋肉」に分けることができます。

Push系筋群は、胸、肩、三頭筋で、Pull系筋群は、背中、二頭筋、前腕です。

スプリットシステム やり方

例えばベンチプレスでは胸がメインに鍛えられますが、肩や三頭筋も補助的に鍛えられます。

胸を鍛えた後は、既に肩や三頭筋は十分にウォームアップされ、ある程度、鍛えられています。

ですから、胸を鍛えた後に、肩や三頭筋を鍛えると、無駄なく、効率的なトレーニングができるというわけです。

また、次のトレーニング日までに、筋肉をしっかりと休ませることができます。

逆に、Push系とPull系をごちゃ混ぜに鍛えてしまうと、毎回筋肉を使い続けることになるため、筋肉を充分に休ませることができません。

私はもう何十年も、上半身の筋トレは、Push系とPull系に分けて筋トレしています。

各部位ごとに分けて鍛える。

胸なら胸だけ、肩なら肩だけを1回のトレーニングで鍛える分け方もあります。

また、自分の好みに応じて、1回のトレーニングで鍛える部位を自由に組み合わせても良いでしょう。

スプリット・システムのメリット

トレーニング計画 スケジュール

十分な時間を確保できる

1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えようとすると、あれもこれも、しなければならなくなります。

そのためトレーニング時間がどうしても1時間以上、場合によっては1時間半かかってしまいます。

それにもかかわらず、各ボディ・パートに充てることができる時間は決して多くはありません。

スプリット・システムを採用すると、一つのボディ・パートに充てる時間を十分に確保できるようになります。

トレーニングの質が高まる

一つの部位に十分な時間を充てることができるようになるため、様々な種目を行えるようになるので、トレーニングの質が劇的に高まります。

スプリット・システムではオーバーワークに注意

1回のトレーニング時間が短くなるため、トレーニング回数を増やしがちになります。

その結果、相対的にトレーニング量が増え、疲れがたまりオーバーワークに陥ります。

スプリットシステム やり方

私は現在、「Push系筋群」「脚」「Pull系筋群」の三分割のスプリットで筋トレを実践しています。

実は2016年4月以来、ランニングとロードバイク練習で、下半身は十分に鍛えられていると考え、脚の筋トレを約4年間していませんでした。

しかし昨年末より、脚の筋トレを再開しました。

スプリットシステム やり方

次回は、私が脚の筋トレを4年振りに再開した理由と、脚の筋トレの重要性について考察していきます!

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する52歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。