先週金曜日の夜中に寝返りしたとき、突然、右膝内側に激痛がはしり、目が覚めました。
あまりの痛みのため、布団の中で右膝を曲げることもできないほどです。
膝内側には、鵞足といって、縫工筋、薄筋、半腱様筋という三つの筋肉の腱が付着している部分があります。
この部分の炎症が鵞足炎といわれるものです。
今回は、何故突然、鵞足炎になったのか、その経過とセルフケア方法についてのお話です。
目次
鵞足とは、膝のどの部分？？
膝関節は人体の中で最も大きな関節です。
脛骨の上に大腿骨が乗っているだけすから、構造的には非常に不安定です。
この不安定さを補うために、多くの筋肉、腱、靭帯がガッチリと、膝関節の表と裏、内側と外側を支えています。
脛骨の内側には、縫工筋、薄筋、半腱様筋という三つの筋肉の腱が集中して付着している部分があります。
これが鵞足（がそく）と呼ばれる部分で、その形状がガチョウの足のように見えることから、そう呼ばれています。
鵞足に付着する、三つの筋肉は、膝関節を曲げる（屈曲）させる働きと、膝を安定させる働きがあります。
縫工筋（ほうこうきん）
縫工筋は、骨盤の上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）に始まり、大腿部を斜めに走行して鵞足へ付着しています。
縫工筋の主な働き、つまり縫工筋が収縮すると、主に股関節が屈曲、膝関節が屈曲・内旋します。
薄筋（はっきん）
薄筋は、大腿部の内側にある筋肉で、骨盤の恥骨下部に始まり、鵞足へ付着します。
薄筋の主な働きは、股関節の内転（脚を閉じる動き）、膝関節の屈曲・内旋です。
半腱様筋（はんけんようきん）
半腱様筋は、太もも裏側ある筋肉（ハムストリングス）の一つで、骨盤の坐骨結節に始まり、鵞足へ付着します。
半腱様筋の主な作用は、股関節の伸展、膝関節の屈曲・内旋です。
鵞足炎は何故、起こる？
鵞足とは、膝の内側の腱が集中する場所です。
鵞足に付着している筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）は膝関節を屈曲・内旋させる筋肉です。
そのため、膝を曲げ伸ばしし過ぎることで鵞足部分が炎症を起こし、痛みが生じます。
膝を曲げ伸ばしし過ぎると、筋肉が疲労して柔軟性が低下し、固くなります。
その結果、鵞足に付着している腱が引っ張られる状態になります。
腱がピンと張った状態で、さらに膝を曲げ伸ばしし続けると、密集した腱同士に摩擦が生じて炎症が悪化します。
また鵞足に付着している筋肉は膝関節を安定させる働きもあります。
ランニングやウォーキングで振り出した前足に全体重がかかる瞬間は、膝関節がグっと固められなければなりません。
この瞬間にも鵞足に大きな負担がかかります。
ランニングやウォーキングをし過ぎると、鵞足炎になりやすくなります。
私は何故、鵞足炎に激痛が生じたのか？
私は最近、週１回、4㎞ほどしかランニングしていません。
それなのに何故、膝を曲げられないほど、鵞足部に痛みが生じたのでしょうか？
実は膝に激痛が生じた前日（木曜日）の筋トレで、久々に75kgのバーベルでデッドリフトを3セット行いました。
デッドリフトとは、地面に置いたバーベルを、足腰を伸ばしながら、引き上げる運動です。
この一年間は体調がすぐれなかったので、デッドリフトは65kg：2セットだけしかしていませんでした。
しかし先日は体調が良かったので、いきなり10kg増量して、しかも3セット行ったのです。
さらに翌日金曜日に、患者さんにリハビリ指導するため、右膝関節だけを曲げる動作、つまり足裏で砂を後ろに蹴り上げるような動作を何度も繰り返しました。
この二つが、私の鵞足に炎症を起こしたようです。
これほどの膝の激痛は初めて
今まで長時間、長距離ランニングした後に、膝が痛むことがありましたが、大腿部の筋肉をマッサージすれば即座に消失しました。
今回のように、夜中に寝返りしただけで膝に激痛がはしり、日中に膝を曲げるのも一苦労するような激痛は初めてです。階段の上り下りにも苦労しました。
ズボンや靴下をはくために右膝を曲げただけで、激痛が走り、一苦労するほどでした。
痛みが生じる場所は、膝関節内部（大腿骨と脛骨の間）ではなく、筋肉の腱付着部、つまり鵞足でしたので、間違いなく鵞足炎です。
私は鵞足炎について教科書的には理解しており、多くの患者さんのリハビリを指導したことがあります。
しかし自分が激しい鵞足炎になったのは初めてです。
実際に鵞足炎による痛みを経験したので、今後はさらにハイレベルな鵞足炎に対するリハビリを指導できると思います。
この意味でも、自分でケガや痛みを経験するというのは重要ですね。
適切な鵞足炎の対処法
とにかく安静
鵞足炎になったときに先ず心がけることは「安静」です。
とにかく、痛みが出るような動き、つまり膝の曲げ伸ばしは、できるだけ避けるようにしましょう。
階段も痛みのない反対側の足から上り、降りるときは痛い足の膝を伸ばしたまま、痛い方の足から降りましょう。
痛みがあるのに動かすと、炎症はさらに悪化します。
どうしても動かなければならない時は、サポーターを巻きましょう。
理想的なのは、日中はすこしキツメのサポーターで、膝の動きを制限し、寝るときは緩めのサポーターで、寝返り時の膝の捻れによる負担を軽減しましょう。
膝の動きを制限するテーピングも効果があります。（テーピングについては回を改めて解説します）
とにかく冷やす
鵞足炎とは即ち、腱付着部が炎症しているわけですから、動かすと熱がでます。
激痛が出たら即、アイスノンやアイスバッグで、とにかく冷やして下さい。
冷やす時間は、1時間～2時間おきに、5分程度でOKです。
シップも効果的
インドメタシン、ボルタレン、フェルビナク配合のシップは、痛みを軽減してくれます。
シップは痛みのある鵞足に正確に張りましょう。
縫工筋、薄筋、半腱様筋のマッサージが大切
鵞足炎は筋肉の腱が付着している部分の炎症です。
何故ここに炎症が起きるのでしょうか？
それは、縫工筋、薄筋、半腱様筋といった筋肉が酷使されることで、柔軟性を失い、固くなることで腱のテンション（緊張）が高まるからです。
腱のテンションが高まると、腱の付着している鵞足が強く引っ張られることになります。
その状態で動き続けるから炎症が悪化するのです。
ですから、縫工筋、薄筋、半腱様筋という鵞足に付着している腱の筋肉をマッサージして血行を回復させてください。
決してストレッチしてはいけない
注意が必要なのはストレッチです。
固くなった筋肉をいきなりストレッチすると、筋肉に負担がかかるだけでなく、腱も引っ張られます。
伸脚などのハムストリングスのストレッチは決してしてはいけません。
とにかく「安静」「アイシング」「マッサージ」を心がけましょう。
上手く対処したので激痛は二日で消失
金曜日の夜に激痛が発症、土曜日は日中も痛みで階段の上り下りにも苦労、土曜日の夜も布団のなかで膝を曲げることもできないほどの激痛、本日日曜日も午前中はかなり痛みがありました。
しかし、できるだけ膝を動かさず、鵞足を冷やして湿布を貼り、筋肉をマッサージしてやると、午後には痛みはかなり消失し、膝を曲げ伸ばしして自在に階段の上り下りもできるようになりました。
実は昨日は泳ぐつもりだった…
実は昨日、仕事帰りにスイミングをしようと一瞬思いました。
以前の私なら、膝に痛みがあっても、スイミングなら膝に体重がかからないので安全だろうと思い、トレーニングしたことでしょう。
しかしトレーニングしたいのをグッと我慢し、昨日は帰宅。
本日、痛みが軽減した午後から、胸・肩・三頭筋の筋トレを自宅ジムで行いました。
健康志向の強い皆さんは、きっとトレーニングしたいでしょうが、痛みがある場合は必ず休むようにしましょうね！
