増量期と減量期を明確に分けてみよう!

筋トレ 増量期 ブログ

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前回の記事で、筋肉を超回復させて大きくするための要点が理解できましたか? ⇒必読記事超回復の原則

今回は「脂肪の削ぎ落ちた筋肉隆々の肉体」を作り上げるために必要な「筋肉を大きくして太る増量期間と、体脂肪を削ぎ落とす減量期間」について考察したいと思います。

エネルギー収支(カロリー収支)を完全理解

私達は食物などからエネルギーを摂取し、それを消費して活動したり、新陳代謝を維持したりします。

摂取エネルギーと消費エネルギーの差がエネルギー収支(カロリー収支)です(エネルギーをカロリーと言い換えても問題ありません。)

基本的に、エネルギー収支がマイナスになると痩せ、プラスになると太ります。

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エネルギー収支がマイナスになると、新陳代謝や活動のためのエネルギーが不足してしまうので、身体は体脂肪や筋肉を分解して不足を補おうとします。つまり痩せるわけです。

筋肉の成長に充てるエネルギーが無いので、筋肉は大きくなりません。

つまりエネルギー収支がマイナスの状態では、筋肉を増やすことは困難です。

筋肉を大きくするとは、筋肉で太ること

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エネルギー収支をプラスにすると、余ったエネルギーを筋肉が肥大するための素として使うことができます。

つまり筋肉を大きくするとは、筋肉で太るということなのです。

しかしこの場合「筋肉が余ったエネルギーを必要とする状態」でなければなりません。

大きな負荷で筋トレして、筋肉繊維を傷つけておけば、余ったエネルギーは筋肉の修復と超回復に使われます。

そうでなければ、余ったエネルギーは体脂肪になって身体に蓄積するだけです。

摂取エネルギーの内訳が重要:タンパク質を増やそう!

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ここでもう一つ重要なポイントがあります。 それは、エネルギー収支をプラスにする場合、プラス分のエネルギーはタンパク質でなければならないということです。

筋肉を大きくするためには、筋肉の素となるタンパク質が必要です。プラス分のエネルギーが炭水化物や脂肪では、筋肉の材料として使うことができません。

ですから摂取エネルギーを増やす場合は、とにかくタンパク質を食べる必要があるということです。

増量期と減量期を明確に分けよう!

以上のことから「筋肉を大きくする」ことと「体脂肪を減らす」ことは、明確に分けなければなりません。

「筋肉を大きくしながら体脂肪を減らす」とは「太りながら痩せようとする」ようなもので、極めて矛盾したことです。

しかも筋肉が大きくなるためには、ある程度の期間が必要です。

素晴らしい筋トレを1回したからといって、スグに筋肉が大きくなるはずがありません。

筋肉を大きくするための増量期は、最低でも3~6ヶ月間は確保しましょう。

増量期には、とにかく筋肉を大きくすることに専念して、エネルギー収支をプラスにしましょう。

つまり徹底的に肉、魚、プロテインといったタンパク質を食べまくるのです。

増量期には筋肉だけでなく体脂肪も増える。

私達の身体では、体脂肪の分解と筋肉の合成は、同時進行で複雑に営まれています。

そのためタンパク質だけを大量に食べても、純粋に「筋肉だけ」で体重を増やすことはできません。

余ったエネルギーの何割かは筋肉の合成でなく、体脂肪として身体に蓄積してしまいます。

何故なら身体には、非常時のエネルギーとして体脂肪を備蓄する本能があるからです。

ですから増量期では体重の増加を気にしてはいけません。

ただ、可能な限り体脂肪の蓄積を抑える方法があります。

それが「糖質制限」です。

増量期でも、体脂肪を増やさずに筋肉を増やす方法とは?

最近は「糖質制限ダイエット」が大流行しています。

糖質をカットして体重を減らすことに成功した人も大勢います。

糖分を摂取すると血糖が上昇し、インスリンが分泌され、余剰カロリーが体脂肪へと変換されてしまいます。

これが、炭水化物が太りやすい理由ですね。

しかし普通の生活で、糖質を完全にゼロにすることは不可能です。独り暮らしで、好き勝手に食事をコントロールできるなら、食事から糖質を完全にカットすることもできるでしょうが…。

より現実的な方法としては、朝昼晩の三食は普通の食事で(少しは炭水化物を減らして)、間食に糖質を摂らないことです。

糖質をとらなければ、血糖は上昇しませんから、インスリンも分泌されず、余剰カロリーが積極的に体脂肪へと変換されることもありません。

増量期におけるポイント:まとめ

以上から、筋肉の大きくするための増量期のポイントは次の通りです。

・エネルギー収支を必ずプラスにする。

・食事でのタンパク質の割合を増やしてエネルギー収支をプラスにする。

・食事での炭水化物(糖質)の割合を減らす。

・筋線維が傷つくほどハードな筋トレが必要。

・傷ついた筋線維が十分回復するだけの休養が必要。

・増量期は最低でも3~6ヶ月とし、その間は筋肉を増やすことに集中する。

・筋肉を大きくするための増量期では、痩せることは考えてはいけない。

現在の私は、徹底的に筋肉を増やす量期にあります。第8回倉敷国際トライアスロン大会の中止が発表された7月末から、筋トレに集中しています。(週2回の軽めのランニングは継続しています)

増量期に突入して約1ヶ月が経過しました。

次回は現在の私の増量期におけるトレーニング内容、食事内容、トレーニングサイクルについて深く考察したいと思います!Check it Out!

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。