超回復の原則【完全理解すべき筋トレ用語】

超回復 筋トレ

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筋トレしている多くの人は、「筋トレすればするほど筋肉が大きくなる」と勘違いしています。

しかし筋肉は「休んでいる間に大きくなる」のです。

筋トレは単なる刺激に過ぎません。刺激を受けている間に筋肉が大きくなることはありません。

筋肉を大きく成長させるためには筋トレ後の十分な休養と栄養が不可欠です。

これは筋トレに限らず、あらゆるスポーツに共通する原則です。

今回は休養と栄養によって身体が強く大きくなっていく「超回復の原則」について完全理解しましょう!

筋肉の超回復を完全理解せよ!

超回復 筋トレ

筋トレとは、筋肉に負荷(ストレス)をかけて、筋線維を疲労させる行為です。負荷によって筋肉は疲労し、筋線維には小さな傷がつきます。

この傷は、筋トレ後の48時間~72時間をかけてゆっくりと修復されていきます。

そして、次に同じような負荷がかかっても耐えることができるように、筋肉はより強く、より大きく回復しようとします。 これが「超回復」という原理ですね。

超回復には過剰な負荷が必要

超回復 筋トレ

筋肉にかかる負荷が小さく、筋肉の許容範囲内であれば、筋肉はあまり疲労しません。筋肉が余裕で耐えれる負荷をかけても、筋肉は今以上に強く大きくなろうとはしません。

ですから、超回復を促すためには、筋肉の限界を超えた「大きな負荷」をかける必要があります。

脳が「筋肉を今以上に強くしなければヤバい!」と感じるような過剰な負荷です。

これがオーバーロードの原則でしたね。⇒必読記事オーバーロードの原則

オーバーワーク(過用症候群)が超回復を妨げる

超回復 筋トレ 過用症候群

私達が毎晩、何時間も睡眠するのは、疲労から回復し次の日の活力を蓄えるためです。睡眠不足が続くと疲労が蓄積していき、最終的にはブッ倒れてしまうでしょう。

筋トレについてもまったく同じです。

疲労から十分回復しないまま次の筋トレをすると、疲労がどんどんと蓄積していき、筋肉は成長することができません。最終的には大きなケガをしてしまうかもしれません。

これがオーバーワークの状態、つまり過用症候群(やりすぎ症候群)です。

つまり、筋肉が十分に回復できるだけの時間と栄養が不可欠なのです。筋肉を大きくするためには、休養と栄養はトレーニングそのものよりも大切だということです。

超回復に必要な栄養とは、タンパク質である。

筋肉が疲労から回復し、より強く大きく成長するためには、栄養が不可欠です。

栄養が不足すると筋肉はけっして大きくなりません。

特に筋肉の素となるタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

あなたは毎日の食事で【炭水化物:タンパク質:脂質】を、どの程度の割合で摂取しているでしょうか?

エネルギーバランス 超回復

日本人の多くは、だいたい【6:2:2】の割合が普通と考えているのではないでしょうか?

しかし筋肉を大きくするためには、できるだけタンパク質の割合を高める必要があります

実践するのは難しいかもしれませんが、【4:4:2】or【3:5:2】でも良いくらいです。

最近は糖質制限がかなり普及していますが、筋肉を超回復させて大きくするためには、とにかく大量の肉、魚、プロテインを摂取するように心がけましょう。

筋肉を大きくしつつ、脂肪を減らすことは超~難しい。

超回復 エネルギー

筋肉が大きくなるということは「筋肉で太る」ということです。

食事から摂取するエネルギーが、消費エネルギーより少なければ、そもそも身体を大きくすることなどできません。

ダイエット(減量)が目的ならば、摂取エネルギーを減らせば、体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいますが確実に痩せることができます。

しかし回復に必要な栄養素が少ないということは、超回復に時間がかかってしまいます。

その逆に、筋肉を大きくすることが目的ならば、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを確実に多くしなければなりません。

しかもエネルギー増加分は筋肉の素となるタンパク質から摂取する必要があります。

以上のことから、筋肉を大きくしつつ、体脂肪を減らすことは、極めて難しいことだと理解できるはずです。⇒必読記事あなたは何故、筋トレするのですか?:筋トレの目的を明確にしよう!】

筋肉を超回復させるための要点 まとめ

超回復により筋肉を大きくするためのポイントを整理しておきましょう。

・筋肉は鍛えれば鍛えるほど大きくなるわけではない。

・筋肉の限界を超えた負荷をかけて筋肉を疲労させなければならない。

・鍛えた後は、疲労から完全に回復するまで休養しなければならない。

・カロリーオーバーになるほど食事量を増やさなければならない。

・カロリーオーバー分は、筋肉の素となるタンパク質でなければならない。

・筋肉を大きくすることと、体重を減らすことは、両立が難しい。

以上から、「脂肪の削ぎ落ちた筋肉隆々の肉体」を手に入れるには、筋肉を大きくして太る増量期間と、できるだけ筋肉を減らさずに体脂肪を減らす減量期間に分ける必要があります。

次回は「増量期」と「減量期」のトレーニングサイクルや、トレーニング期間について考察してみたいと思います! Check it Out!

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する50歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。