「一念奮起して運動（トレーニング）を始めます。まずはランニング、腕立て、スクワットをしてみようと思うけど、週何日、何分間トレーニングしたらいいのだろうか…？」
今回は運動初心者のためのトレーニング計画作成法について解説します。
目次
何故、トレーニング計画が必要なのか？
健康のために運動を始めるには、しっかりとしたトレーニング計画が必要です。
トレーニング計画無しに運動すると、適当に身体を動かして「いい汗かいた…」で終ってしまいます。
これではまるで目的地もなく車を運転するのと変わりありません。適当にドライブして「あぁ楽しかった…」で終わりです。
単なる気晴らしやレクリエーションならそれでもかまいません。しかし「快適に動けるスタイリッシュなボディ」を手に入れたいのなら、しっかりした計画に基づいたトレーニングが不可欠となります。
初心者は週何回トレーニングすればよいの？
学校を卒業して以来、運動した経験が無い人の場合は、1週間に2～3回のトレーニングから始めるのがよいでしょう。
週1回は少なすぎて効果が無く、週5回は多すぎて疲れが溜まります。
理想的なのは週3回、月水金、火木土のようにトレーニングすることです。
最初はスケジュール通りに厳密に行う必要はありません。週2回～3回、とりあえずトレーニングする時間を確保することに努めてください。
注意することは、くれぐれも二日続けてトレーニングしないことです。
トレーニングすると身体に負荷（ストレス）がかかるので、疲労が溜まります。
疲労が残ったままでトレーニングすると怪我をしたり、体調を崩したりするので注意しましょう。→必読記事【超回復の原則】
初心者のためのトレーニングメニューとは？
長い間、運動らしい運動をしてこなかった人の場合、先ずは身体を運動に慣らすことが先決です。
始めの一か月間は、毎回同じトレーニングメニューをこなすとよいでしょう。
【例：ランニング（ウォーキング）15分・腕立て20回×2・スクワット20回×2】
初心者がトレーニングを続けるためのポイント
初心者が最初に超えなければならないハードルは、とにかく「運動すること」を習慣にすることです。
最終的には「トレーニングが生活の一部」にまでならなければなりません。
トレーニングを生活の一部にすることができたなら、あなたは一生の宝物を手に入れたも同然です。 太る心配がなくなり、肉体的にも精神的にもポジティブで、活動的になれるはずです。
そのためには次のようなポイントをおさえておきましょう。
何が何でも継続することが一番
一回トレーニングしただけでは、身体に大きな変化は現れません。1日で脂肪が減ったり、筋肉が大きくなるわけがありません。
運動（トレーニング）の効果が実感できるようになるには、うまくいって1ヶ月、普通なら3ヶ月の期間が必要です。
これが多くの人が運動（トレーニング）を続けることができない理由です。
あまりにも早急に結果を求めすぎているのです。
しかし1～2ヶ月トレーニングを続けていると、目に見えて身体が変化してきます。
体重が減ったり、筋肉がついたりしてくると、トレーニングすることが楽しくなります。
とにかく覚悟を決めて、何が何でも1か月間はトレーニングを続けましょう。
トレーニングの記録（モニタリング）を怠るな！
毎回必ず、実施したトレーニングを記録するようにしましょう。
例えば今日、腕立て伏せが20回できたとします。
もしトレーニングの記録が無ければ、その20回が多いか少ないか判断できません。
判断基準がないので、トレーニング内容の見直しや改善ができません。
トレーニングを記録しないということは、毎回適当にトレーニングしているにすぎません。
是非とも最初からトレーニングを記録する習慣をつけるようにしましょう。
トレーニングの記録方法
今の時代、スマホのアプリを使って簡単にデータを残すことができます。
私が愛用しているのはEvernoteです。
トレーニング内容だけでなく、食事内容、食事時間など、7年以上にわたって記録しています。必読記事→【人生が劇的に変化する！ Evernote活用法1】
スマホが無かった時代は、ノートに記録していました。
長年にわたって記録を残してきたので、自分が今までどんなトレーニングをしてきたかが一目瞭然です。
スントの時計を活用しよう！
現在ではGPS機能をはじめとする様々な機能を満載したスポーツウォッチが販売されています。
GPS機能を使えば、自分が走った距離、時間、ルートを完全に記録してくれます。
更に、トレーニング中の心拍数変化、ペース変化も記録されます。
私は2012年8月から、スント社のスポーツウォッチを愛用しており、トレーニングする時、山登りやマラソン大会に参加する時は、常に利用しています。
トレーニングが何倍にも楽しくなるので超おススメですよ。
まとめ：とにかくトレーニングし始めよう！
迷っている暇はありません。思い立ったらすぐにトレーニングを始めましょう。
10分～20分のランニング（またはウォーキング）と、腕立て伏せ、スクワットだけなら30分以内で終わらせることができます。
このトレーニングを最低でも週2～3回、一ヶ月間続けてみましょう。
次回は、トレーニングを続けていることを前提に、トレーニング計画（中級者編）の解説をします。
