トレーニングを初めて1ヶ月が経ちました。週3回、20分ほどジョギングした後、スクワットと腕立て伏せをしています。そろそろ次の段階に進みたいなぁ…。」
今回は初級者から中級者へ進むためのトレーニング計画作成法について解説します。
目次
トレーニング中級者とは？
一回トレーニングしただけで、筋肉が大きくなったり、脂肪が減ったりすることはありません。トレーニングは継続しなければ意味がないのです。
1週間に2～3回、1ヶ月以上トレーニングを続けることができているなら、あなたは初級者を卒業したことになります。
トレーニング中級者の大前提は「トレーニングが習慣化できている」ことです。
ここからは「トレーニングが習慣化できている」ことを前提に話を進めていきます。
トレーニング計画を変更しよう！
初級者の間は、トレーニングの内容はさほど重要ではありません。 毎回同じトレーニングをして、身体を運動に慣らすことが先決です。
しばらくすると、筋力や持久力が強くなり、苦しかったトレーニングが楽にできるようになります。
そうなったらトレーニング計画を変更して、さらなる発達を目指さなければなりません。
初級者から中級者へとステップアップする時期です。
重要なトレーニング記録
トレーニング計画を変更するときに重要な役割を果たすのが「トレーニング記録」です。
記録が残っていれば、それを見直すことでトレーニングを改善できます。
しかし記録が無ければ、今まで積み重ねてきたトレーニングが効果があったのかどうか、判断する基準がありません。
そのため適当にトレーニング内容を変更するしかありません。
毎回必ずトレーニングの内容を記録するのもトレーニング中級者の条件の一つです。
APDMサイクル・トレーニング法
トレーニングから最大の効果を得るためには、「一定期間ごとに実施したトレーニングの記録を見直し、上手くいった点、いかなかった点を評価して、それを次のトレーニング計画にフィードバックさせる（活かす）」必要があります。
この一連の流れが、APDMサイクル・トレーニング法です。
同じトレーニングばかりを繰り返していては、身体はその刺激に適応してしまうため、それ以上の発達は望めません。
トレーニングから最大の効果を引き出すためには、常に前回のトレーニング計画を反省し、そこから教訓を引き出し、次のトレーニング計画に活かすことが重要です
トレーニング計画の変更
トレーニング計画の変更は「量（回数）を増やす」「質（内容）を変える」の二つの側面から考えていきましょう。
「量（回数）を増やす」とは、腕立て伏せが20回できるなら、それを25回に増やすことです。
週3回トレーニングしているのなら、週4回に増やすことです。
「質（内容）を変える」とは、腕立て伏せをベンチプレスという種目に変更することです。
週3回、同じトレーニングをしているなら、それぞれを「有酸素系運動」「上半身の筋トレ」「下半身の筋トレ」のように変更することです。
自分が実践しているトレーニングを評価して、トレーニングの量と質を自由自在に最適に変更できるようになると、トレーニング上級者です。
まとめ
今回は、トレーニング中級者のためのトレーニング計画作成の概要を解説しました。
次回は、中級者用のトレーニング計画を実際に幾つか作成してみようと思います。
