筋トレするなら水を飲め! 筋トレ・水・腎臓の関係

筋トレ 水分 腎臓

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現在私は、トライアスロンの練習を止めてボディビルに専念しており、筋肉を大きくするために、大量のタンパク質を摂取しています。

ハードな筋トレをしながら大量のタンパク質を摂取すると腎臓が悪くなる危険性が高まります。

腎臓の機能低下を防ぐためには、水分摂取が重要であるといわれています。

今回は、筋トレ・水分摂取・腎臓の関係について考察してみました。

ボディビルダーは何故、大量の水を飲むのか?

大量にタンパク質を摂取すると、腎臓の仕事量が増えるので、腎機能が低下する危険性が高まります。必読記事⇒【プロテインを飲み過ぎると腎臓が悪化する?

ハードな筋トレをすると、血中の尿酸が増えて腎臓に蓄積して痛風腎になる危険性があります。必読記事⇒【筋トレすると痛風になる?

ボディビルダーは、筋トレしない人に比べて血液中の尿酸値クレアチニン値尿素窒素(BUN)が高くなる傾向にあるため、これらの物質を濾過する腎臓の負担は大きくなります。

腎臓の負担を減らすには、水分をしっかり摂取して血液をサラサラに保たなければなりません。

なぜなら、水分不足で血液がドロドロになると、腎臓は不純物いっぱいの濃い血液を濾過しなければならなくなるからです。

また、筋肉は一朝一夕には大きくなりません。筋肉を大きくするためには、ハードな筋トレと、大量のタンパク質摂取を数ヶ月、または数年単位で続けなければなりません。

つまり腎臓に負担のかかる生活が長期間続くボディビルダ―は、長い年月をかけて徐々に腎機能が低下していく危険性があります。

水分不足にだけはならないように、十分注意して鍛え抜きましょう。

どの程度の水分摂取が必要なのか?

では実際に、腎臓の負担を減らすためには、いったいどの位の水を飲めばよいのでしょうか?

1日2リットルの水分摂取が必要

ボディビルダーなら通常の食事以外に、最低でも1.5リットル、可能ならば2リットル以上の純粋な水を飲むようにしましょう。

水分をしっかり摂取すると、血液がサラサラになります。サラサラの血液なら、腎臓の繊細な血管に負担をかけずに流れてくれます。

また、身体には体内環境を一定に保とうとする恒常性(ホメオスタシス)が働いています。水分をしっかり摂取すると尿の量が増えるので、尿酸や尿素窒素などの不要物を尿と一緒にしっかりと体外に排出することができます。

高温の中、長時間運動して大量の汗をかく場合

ミネラルウォーター 水道水 比較

真夏では、発汗によって失われる水分も多くなるので、飲む水の量も増やすようにしましょう。

私の場合、炎天下で長時間のトライアスロンの練習をする時などは、1時間に1リットルの水を飲むほどです。

大量に汗をかくと、体内のナトリウムも汗にまじって体外に排出されます。

この場合、水分だけを過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が急激に低下し、激しい疲労や頭痛などの症状を引き起こすことがあります。(運動誘発性低ナトリウム血症)

ですから私は、炎天下のトレーニングで大量の汗をかいた時は、純粋な「塩つぶ」を水と一緒に服用することがあります。

ただし「塩つぶ」を飲むのは、真夏の猛暑日に長時間ロードバイクの練習をして大量の汗をかく時だけです。必読記事⇒【熱中症トレーニング

汗をかいていないのに塩分を摂り過ぎると、身体に悪影響を及ぼすからです。

お茶よりも水を飲もう!

私は最近、純粋な水を最低でも1日に1.5リットル飲むようにしています。(もちろん、プロテインやBCAAドリンク以外に飲む量です。)

以前は、お茶を大量に飲んでいました。しかし、お茶は水の中に様々な成分を抽出して作られます。大量に飲むと、それらの成分も大量に摂取してしまうことになります。

お茶の成分は健康に良いものが多いのですが、それでも大量に摂取するのはよくありません。

ですから純粋に水分だけを補給するつもりで、お茶ではなく水を飲むようにしています。(お茶は食事の時に1~2杯飲む程度です。)

スポーツの部活動を行なっている中学生や高校生に、お茶を持たせているお母さんがいますが、水分補給として大量に飲むなら、水が最もベストだと思います。

私は「お茶で水分補給をする」とは考えないようにしています。

ミネラルウォーターと水道水の違いについて

最近はコンビニでも多くのペットボトル入りミネラルウォーターが売られており、家庭に据え置きのウォーターサーバーも人気です。

しかし「ペットボトルのミネラルウォーターは美味しくて安全」と、なんとなく思っているだけで、水の安全基準や成分について具体的に理解している人はあまりいません。(私もそうでした…。)

しかし実際には水分補給としては「水道水」で十分だったりします。

ミネラルウォーターと水道水の安全基準の違いとは?

ペットボトル入りのミネラルウォーターと、水道水の一番の違いは、その安全基準です。

ミネラルウォーターと水道水とでは、安全基準を定める法律が異なっており、実は水道水の方が安全基準が厳しいのです。

水道水の安全基準は「水道法」で決められており、細菌の有無、成分の基準値について51ものチェック項目があり、それら全てをクリアしたものが水道水です。

ミネラルウォーターの安全基準は「食品衛生法」で決められており、クリアすべきチェック項目は殺菌・除菌工程有りの場合は39項目、無しの場合は14項目と水道法よりも少なくなっています。

また、共通項目の中でも、ヒ素や亜鉛は水道水の5倍以上も数値がゆるいのです。

つまり水道水の安全基準はミネラルウォーターのものよりも厳しいというわけですね。

福岡市水道局のパンフレットは、まさに「目から鱗」ですね。必読HP ⇒ 福岡市パンフレット

(日本の水質基準は全国で統一されています。細菌や大腸菌、ヒ素、マンガンなど51項目がすべて基準値以下でなければなりません。)

水道水の残留塩素とトリハロメタンの問題。

水道水には消毒のために俗に云う「塩素」が加えられています。水道水のカルキ臭さの原因ですね。

また、塩素が水中の有機物と反応してできるのがトリハロメタンです。トリハロメタンは発がん物質です。

水道水に必ず残留塩素が含まれていること、塩素からはトリハロメタンという発がん物質が生成されることを知っておく必要があります。

ただし、日本の水質基準は世界でも有数の厳しさです。

残留塩素やトリハロメタンによる発がんや発病の危険性は非常に低く、水道水をそのまま飲み続けても健康には影響はないといえます。

事実、東京都水道局の HPにも、残留塩素は「病原菌等に対しては消毒効果がありますが、人に対しては影響はありません」「水質基準は、生涯にわたり連続して摂取しても健康に影響が生じない水準をもって、基準値が設定されています。」とあります。必読HP ⇒ 東京水道局HP

水道水は沸騰させればよい?

水道水のカルキ臭さを抜くには、煮沸すればよいと考えていませんか?

実際、水道水を5分ほど煮沸すれば、カルキ臭(塩素のニオイ)はなくなるといわれています。しかし残留塩素がなくなると消毒効果も失われるため、長時間の保管はよくありません。

また、トリハロメタンは 5分程度の煮沸では、水中濃度が逆に上昇するといわれています。必読リンク⇒ 三重県【知っておくと便利な水道まめ知識(解説編)

このHPによるとトリハロメタンを取り除くには10分以上、煮沸しなければならないようです。

浄水器を活用する

浄水場では水質基準がみたされていても、家の蛇口からでてくるまでに、老朽化した水道管などのサビや細菌も影響すると考えられます。

万全を期して、サビ、カビ臭、残留塩素、トリハロメタンを除去して、おいしく水道水を飲むには、活性炭吸着装置のついた浄水器を使うのがベストかもしれません。ただし、浄水器は定期的に交換しなければならず、値段もかなり効果です。

ボディビルダーのための、水分補給の選択肢

激しい筋トレをしてタンパク質を大量に摂取するボディビルダーは、腎臓を守るために、充分な水を摂取しなければなりません。

同じ水を飲むにしても「ペットボトルにするか、ウォーターサーバーの水にするか、水道水の水にするか」が考えられます。

私は次のように試算してみました。

ミネラルウォーター 水道水 比較

玉野市の水道料金は10㎥(1000リットル)=750円、1リットル=0.75円なので、水道水を毎日2リットル、30日飲むとすると600リットル×0.75で約450円となります。(水道水、激安過ぎ!)

自宅台所の蛇口につける活性炭浄水器はチョッと高額で、カートリッジ1本が5000円。3ヶ月が交換の目安なので、1ヶ月あたり約1660円。

2.0kWのIHで2リットルの水を毎日30分間煮沸したとします。27円/1kWhとすると、1ヶ月で約810円となります。(電気料金の計算でwebのサイトで計算しました)

2リットルのペットボトル入りミネラルウォーターを1本90円とし、それを30日毎日飲むと90円×30日で2700円となります。

…ということで、私は「安全性・コスト・美味しさ」を総合的に判断した結果、とりあえずは「水道水を30分間、煮沸」して純水をつくる方法を採用することにしました。

腎臓を守るために大量の水を飲まなければならない、われわれボディビルダーは、安全性やコストを考えて自分に合った水を選ぶようにしたいものですね!

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。