マッスルコントロールで筋肉を大きくする!

マッスルコントロール 練習方法

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もしあなたが筋肉を大きくしたいと考えているなら、筋肉を大きくするためのトレーニングをしなければなりません。

「何を当たり前のこと言ってるんだ!」と叱られるかもしれません。

しかし筋トレをしている人の多くは、筋肉が大きくなるようなトレーニングができていません。

今回はボディビルダ―のように筋肉を大きくするために必要な、マッスルコントロールの重要性について説明します。マッスルコントロールができないと、いくら筋トレしてもなかなか筋肉が大きくならないですよ。

筋肉に負荷をかける意味

筋肉を大きくするためには、筋肉に負荷をかけて鍛えなければなりません。しかし多くの人は上手に「負荷をかける」ことができません。

分りやすく説明するために「ダンベルカール」を例に説明します。(ダンベルカールは肘を曲げ伸ばしして上腕二頭筋を鍛える種目です。)

マッスルコントロール 練習方法

ダンベルカールをする時「ダンベルを上げること」に意識を向けてはいけません。

ダンベルが上がるのは上腕二頭筋が収縮した結果でしかありません。

「ダンベルを上げること」と「上腕二頭筋が収縮すること」は外見上は同じです。しかし意識するポイントが全く違います。

この二つのビミョーな違いを意識できるかどうかが、筋肉を大きくできるかどうかの分かれ道です。

意識を向けるのは「ダンベルを動かすこと」ではなく「筋肉を収縮させること」なのです。

何も考えずにダンベルを上げてはならない

マッスルコントロール 練習方法

何も考えずに、ただダンベルを上てしまうと、肩を引き上げ、肘を引き、体幹を反らし、手首を動かしてしまいます。

つまり「肩をすぼめる」「肘を引く」「腰を反らす」「手首を曲げる」力が、ダンベルを持ち上げるという動作に作用します。 これらの動作を、肘を曲げる動作における「代償動作」と云います。

人間はいろいろな関節や筋肉を使って楽に物を上げようとします。 これは人間としてごく自然な動きなのです。

しかしこれでは上腕二頭筋にかかるべき負荷が減ってしまいます。

上腕二頭筋を大きくしたいなら、この人間として当たり前の動作をしてはいけません。

上腕二頭筋の収縮だけを意識できる関節の位置と向き

では、ダンベルカールで上腕二頭筋だけを意識して収縮させるにはどうしたらよいでしょうか?

マッスルコントロール 練習方法

「肩を引き下げ、肘を少し前に出し、体幹と手首を固定」して肘を曲げ伸ばししましょう。

これによって上腕二頭筋以外の関節や筋肉が、肘を曲げるという動作に関与しなくなります。

厳密に言えば肘を曲げる時、上腕二頭筋の他にも、上腕筋、腕橈骨筋といった筋肉も収縮します。

しかし「肩を落とす」「肘を引かない」「腰を反らさない」「手首を曲げない」状態でゆっくりと肘を曲げると、上腕二頭筋の収縮を強く意識できます。

このように目的とする筋肉をうまく収縮するためには、関節の位置と向きが非常に重要になってきます。

上腕二頭筋の収縮を意識できるようになるエアカール

「肩を引き下げ、肘を少し前に出し、体幹と手首を固定」した姿勢で、ゆっくりと肘の曲げ伸ばしをしましょう。

最初はダンベルなどの重たい負荷は必要ありません。

マッスルコントロール 練習方法

上腕二頭筋をうまく収縮できていれば、何も持たないエアカールでも、1セット15回だけで上腕二頭筋が張ってくるはずです。 上の写真のように、反対の手で負荷をかけながら行うと、よりうまく上腕二頭筋の収縮を意識できるはずです。

エアカールで上腕二頭筋の収縮を意識できるようになってから、ダンベルを使うようにすると、筋トレから最大の効果を得ることができるようになります。

動作を始める前に、筋肉に力を入れることの重要性

ダンベルカールだけでなくあらゆる筋トレ動作で大切なことがあります。

それは筋肉に力を入れた状態で動作を行うことです。

ダンベルカールでは、肘を伸ばした状態でグッと上腕二頭筋に力を込めます。

マッスルコントロール 練習方法

筋肉がピクッと収縮して固くなった状態です。この状態から肘を曲げていくのです。

筋肉に力を入れて、緊張させてから動作を始めると、動作中も筋肉の収縮をうまく意識できるようになります。

「ダンベルを上げるために筋肉を収縮させる」のではなく、「収縮した筋肉にダンベルで負荷をかける」のです。

この二つは外見上は同じように見えますが、上腕二頭筋にかかる負荷には雲泥の差があります。

セット中は筋肉の緊張を解いてはならない。

筋トレ動作で、もう一つ大切なことがあります。

それは「関節をロックさせない」ということです。

マッスルコントロール 練習方法

ダンベルカールの場合なら、肘を最後まで曲げ切らない、伸ばし切らないということです。

関節は最後には骨と骨がぶつかることで動きが止まります。

肘関節が180度以上伸びないのは、関節の骨と骨がぶつかって動かなくなるからです。

関節が骨と骨がぶつかって止まった瞬間、筋肉に入った力は一瞬で解けてしまいます。

筋肉への負荷を高めるためには、セット中は常に筋肉に力が入った状態でなければなりません。

そのためには、関節を最後まで伸ばし切らない、曲げ切らないようにしましょう。

筋肉を意識的に収縮する=マッスルをコントロールする

筋肉を意識的に収縮させ、収縮したままで筋肉を曲げ伸ばしできるようになること。そして意識的に力を抜けること。これこそがマッスルコントロールです。

マッスルコントロールをしないで筋トレ動作を行っても、ダンベルやバーベルなどの負荷を持ち上げることはできます。

しかしマッスルコントロールした状態で筋トレ動作を行うほうが、筋肉の収縮に対してより効果的に負荷をかけることが可能となります。

次回から、全身のあらゆる筋肉について一つ一つ、意識的に収縮させる方法、マッスルコントロールした状態で行う筋トレ動作について解説していきます。

乞うご期待!(Don’t miss it!)

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する50歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。