ハーフマラソンを2時間で完走するためのトレーニング計画

ハーフマラソン トレーニング

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2018年1月末から怒涛のハーフマラソン大会出場が始まります

最初の大会が2018年1月28日に開催される「第24回美作市F1ロードマラソン大会」です

それまで残された期間は約2ヵ月

目標は、ボディビルで筋肉を増やしながら、ハーフを2時間以内で完走することです

21㎞を120分以内で完走するためには、1km=5分40秒以内で走り続けなければなりません

現時点では、5㎞=約27分で走れますが、10㎞となると1時間以上かかります

21㎞を2時間以内で完走することなど不可能です

ランニングのトレーニングだけなら、なんとかなりそうです

しかし私の場合は、ボディビルのトレーニングを欠かす訳にはいきません

大会までは残り約2ヵ月

筋肉を増やしつつ、持久力を高めるという難題に挑戦するために、しっかりとしたトレーニング計画を立案したいと思います

先ずは残り時間の把握と、練習回数の把握

大会までの残り期間を把握するために、エクセルでカレンダーを作成しました

ハーフマラソン トレーニング

このような表を作成すると、残り時間を的確に把握することができるので、トレーニング計画を立てやすくなります

基本的に「週2回の筋トレ、週2回のランニング」で鍛えていきます

疲労を感じている場合は、トレーニングを減らします

50歳になった現在、疲労を無視してトレーニングしてもパフォーマンスは向上しません

「鍛え過ぎは鍛えないより悪い」を肝に銘じておきたいと思います

1月28日開催の「美作市F1ロードマラソン大会」まで残り11週

約22回のランニング練習ができる予定です

長期目標と短期目標の設定

長期目標は「ボディビルで筋肉を増やしながら、ハーフを2時間以内で完走する」です

この長期目標を達成するために、段階的に短期目標を達成していきます

最初の短期目標は「5kmを止まることなく25分で走り切ること」です

この短期目標を12月7日のランニングで達成したいと思います

ハーフマラソン トレーニング

12月7日までのトレーニング計画

体調や疲労により、計画に若干の変更は加えていきます

明日は、Push系筋トレした後に、5kmランニングを行い、タイムを計測する予定です

…to be continued(続く…)

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ABOUTこの記事をかいた人

脳神経外科に勤務する理学療法士・看護師です。 身体を鍛えることが大好きな50歳です。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。