トレーニング計画の作成方法(中級者編)

筋トレ トレーニング計画作成法

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トレーニングを初めて1ヶ月が経ちました。週3回、20分ほどジョギングした後、スクワットと腕立て伏せをしています。そろそろ次の段階に進みたいなぁ…。」

今回は初級者から中級者へ進むためのトレーニング計画作成法について解説します。

トレーニング中級者とは?

筋トレ トレーニング計画作成法

一回トレーニングしただけで、筋肉が大きくなったり、脂肪が減ったりすることはありません。トレーニングは継続しなければ意味がないのです。

1週間に2~3回、1ヶ月以上トレーニングを続けることができているなら、あなたは初級者を卒業したことになります。

トレーニング中級者の大前提は「トレーニングが習慣化できている」ことです。

ここからは「トレーニングが習慣化できている」ことを前提に話を進めていきます。

トレーニング計画を変更しよう!

初級者の間は、トレーニングの内容はさほど重要ではありません。 毎回同じトレーニングをして、身体を運動に慣らすことが先決です。

しばらくすると、筋力や持久力が強くなり、苦しかったトレーニングが楽にできるようになります。

そうなったらトレーニング計画を変更して、さらなる発達を目指さなければなりません。

初級者から中級者へとステップアップする時期です。

重要なトレーニング記録

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トレーニング計画を変更するときに重要な役割を果たすのが「トレーニング記録」です。

記録が残っていれば、それを見直すことでトレーニングを改善できます。

しかし記録が無ければ、今まで積み重ねてきたトレーニングが効果があったのかどうか、判断する基準がありません。

そのため適当にトレーニング内容を変更するしかありません。

毎回必ずトレーニングの内容を記録するのもトレーニング中級者の条件の一つです。

APDMサイクル・トレーニング法

トレーニングから最大の効果を得るためには、「一定期間ごとに実施したトレーニングの記録を見直し、上手くいった点、いかなかった点を評価して、それを次のトレーニング計画にフィードバックさせる(活かす)」必要があります。

筋トレ トレーニング計画作成法

引用【背骨のしくみと動きがわかる本】秀和システム:石部伸之著

この一連の流れが、APDMサイクル・トレーニング法です。

同じトレーニングばかりを繰り返していては、身体はその刺激に適応してしまうため、それ以上の発達は望めません。

トレーニングから最大の効果を引き出すためには、常に前回のトレーニング計画を反省し、そこから教訓を引き出し、次のトレーニング計画に活かすことが重要です

トレーニング計画の変更

トレーニング計画の変更は「量(回数)を増やす」「質(内容)を変える」の二つの側面から考えていきましょう。

量(回数)を増やす」とは、腕立て伏せが20回できるなら、それを25回に増やすことです。

週3回トレーニングしているのなら、週4回に増やすことです。

質(内容)を変える」とは、腕立て伏せをベンチプレスという種目に変更することです。

週3回、同じトレーニングをしているなら、それぞれを「有酸素系運動」「上半身の筋トレ」「下半身の筋トレ」のように変更することです。

自分が実践しているトレーニングを評価して、トレーニングの量と質を自由自在に最適に変更できるようになると、トレーニング上級者です。

まとめ

今回は、トレーニング中級者のためのトレーニング計画作成の概要を解説しました。

次回は、中級者用のトレーニング計画を実際に幾つか作成してみようと思います。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。