鍛え抜いていますか？
昨日8.5㎞ランニングした後から、左の腰が痛み始めました。
ここ２ヶ月はかなり厳密に週4日のトレーニングを積んでおり、腰に疲労が蓄積していたのかもしれません。
ジッとしていれば痛みはなく、動くと左腰を中心に鈍い痛みが走ります。
腰には様々な筋肉が重なっていますが、自分でマッサージすることで痛みを劇的に軽減することができます。
今回は、腰の筋肉を自分でマッサージするポイントについて解説します。
目次
腰痛の原因が筋肉かどうかを判断する。
ランニング後に腰に痛みが出た場合、先ずは腰の筋肉痛を疑いましょう。
腰痛は単純に筋肉のコリが原因の場合もあれば、腰椎の変形、脊髄の圧迫などが原因の場合もあります。
今回、私が感じた痛みは、腰の背骨（腰椎）の横、上の写真の赤い部分です。
運動した後、この場所に鈍い痛みがある場合は、単純に腰の筋肉のコリが原因の可能性があります。
的確にマッサージしてやれば、痛みはスグに改善するはずです。
マッサージで筋肉をほぐし、しばらく安静にしていても痛みが改善せず、何日も続くようなら、神経外科などを受診することをおすすめします。
レントゲンで腰椎の変形を、必要な場合はMRIで腰椎とその中を通っている脊髄（神経）の状態を診断してくれるはずです。
今回、私の場合は単純に筋肉のコリが原因であると考えられるので、この部分の筋肉を的確にマッサージする方法を解説します。
腰の筋肉を完全理解
背中には広背筋という大きな筋肉があり、その深部に脊柱起立筋があります。
脊柱起立筋は、骨盤から背骨に沿って首まで伸びている、大きくて強い筋肉です。
脊柱起立筋は【棘筋（きょっきん）】【最長筋（さいちょうきん）】【腸肋筋（ちょうろくきん）】の三つの筋肉から構成されています。
脊柱起立筋は骨盤から伸びる長い筋肉なので、その根本となる腰の部分には非常に大きな負担がかかります。
特に中腰姿勢や、物を持ち上げる時には、想像を絶する負荷がかかります。
そのため、簡単にコリ固まりやすい筋肉なのです。
筋肉がコリ固まると血行が悪くなり、痛みやシビレを引き起こすのでしたね。⇒必読記事【筋肉のコリを解剖生理学的に理解する】
脊柱起立筋を的確にマッサージする
脊柱起立筋を構成する三つの筋肉のうち、最も外側に位置するのが腸肋筋です。
腸肋筋をマッサージすることで、その内側に位置する棘筋、最長筋もマッサージすることができます。
腸肋筋をマッサージするには、真後ろよりも、斜め後ろから背骨に向かって押すようにしましょう。
できるだけ椅子に座って背もたれにもたれかかり、脊柱起立筋を脱力させます。
その状態で、腰に親指を当てる感じて背骨に向かってグッと押してみましょう。
焼けるように痛いポイントが脊柱起立筋のコリ固まった部分です。
左右をマッサージして痛みを比べることで、より正確に筋肉のコリコリを見つけることができます。
指圧器具を使うと、親指を痛める心配もありません。
脊柱起立筋をマッサージした後は、湿布を貼って寝ましょう。
マッサージで腰痛が改善しない場合は、しばらくランニングや筋トレは休むように心がけましょう。（鍛え抜く人にとっては難しい選択ですが…）
