こんにちは。理学療法士の石部伸之です。
今回は「でっ尻：でっちり」=「反り腰」を改善する10秒簡単ストレッチについて考えてみましょう！
目次
でっ尻（でっちり）・反り腰とは？
反り腰とは、腰椎（腰の背骨）が過剰に湾曲し、臀部が後ろに突き出た姿勢です。
お尻が後ろに突き出ることで、相対的に顎が上り、首も反ってしまいます。
反り腰になる原因とは？
反り腰になる原因は大きく二つに分けることができます。
「股関節の前の筋肉が固い」＆「腰痛」です。
股関節の前の筋肉（腸腰筋など）が固い
股関節の前には、足を蹴り上げる時に働く腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉があります。（腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた名称）
腸腰筋は歩いたり走ったりする時に働くとても重要な筋肉です。
しかし座って過ごす時間が多い人、長時間しゃがみ込んで草抜きをする人などは、筋肉が固くなり、短縮する傾向にあります。
腸腰筋は太くて強い筋肉なので、腸腰筋が固くなると腰椎が前方へ引っ張られます。
その結果、骨盤が前に倒れ、お尻が後ろに突き出るようになります。
また、腸腰筋の短縮は激しい腰痛を引き起こす原因にもなります。
腰が痛い（腰の筋肉が固い）
腰に痛みがでると、腰を曲げ伸ばしできなくなり、腰をあまり動かさなくなります。
その結果、腰の筋肉が固くなるた、腰が反り気味となります。
慢性的な腰痛持ちの方は、常に腰を反らせたような姿勢で歩くのはこのためですね。
「鶏が先か？ 卵が先か？」になりますが、腰の筋肉が固いと、腰の動きが悪くなるので、腰痛になる危険性が高くなります。
反り腰になると何が悪いのか？
では、反り腰になると何が悪いのでしょうか？
腰痛がさらに悪化する
反り腰では、腰の筋肉、股関節の前の筋肉が固いので、体幹の動きが不自然になります。
その結果、さらに腰痛が悪化するという悪循環に陥ります。
猫背になる
腰が過剰に反ると、顎が上がり気味になり、相対的に猫背になってしまいます。
その結果、肩こり、首こりが悪化します。
反り腰を改善する10秒簡単ストレッチ
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋をストレッチして柔軟性を高めることで、腰椎が前方へ引っ張られることがなくなります。
上の写真のように立ったまま股関節の前面をストレッチする場合は、胸を張って上半身をまっすぐ伸ばし、しっかりと筋肉のストレッチを感じましょう。
椅子に座ってやる場合は、お尻を半分の椅子の座面から出して行うとよいでしょう。
引いた側の脚の足底もストレッチできるので一石二鳥です。
腰の筋肉のストレッチ・その1
腰の筋肉を伸ばすもっとも確実な方法は「深くしゃがみ込む」ストレッチです。
足を肩幅より少し大きく開き、ゆっくりと腰を落としてていきます。
最後までしゃがみ込んだら、少し上半身を前に倒し、腰のストレッチを感じて下さい。
肘で膝を押すようにすると、さらに腰をストレッチできます。
腰の筋肉のストレッチ・その2
足の裏をあわせ、上体をできるだけ真っ直ぐしたまま前に倒しましょう。
顎を突き出すように倒していくと良いでしょう。
このとき、開いた膝を床に付けるように開くことで股関節の柔軟性も高めることができます。
ストレッチをするときは、勢いをつけず、ユックリと息を吐きながらしましょう。
ストレッチは頻繁に！
ストレッチは一回しただけで筋肉が柔軟になるわけがありません。
腸腰筋、腰の筋肉は、日常生活で長時間にわたって緊張を強いられています。
できるだけ頻繁に、気づいた時にストレッチするように心がけてください！
