鍛え抜いていますか？
私は第8回倉敷国際トライアスロン大会に向けて鍛え抜いています。
この二年間は下半身の筋トレをしていなかったのですが、先日からスクワットを中心とした下半身の筋トレを再開しました。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えると、ランニングのパフォーマンスが高まるだけでなく、腰痛、坐骨神経痛予防にも効果があることを再認識したので、ここで情報共有しておきたいと思います。
目次
私が下半身の筋トレを中断していた理由とは？
私は現在、週4日（週2回のランニング、週2回の筋トレ）鍛えています。
週４日の全てで有酸素系トレーニングをすれば、もっと楽にトライアスロンを完走できるはずですが、私は基本的にボディビルダーなので、筋トレは絶対に外せません。
2年前までは週3日、（下半身の日）（背・二頭筋の日）（胸・肩・三頭筋の日）の筋トレをしていました。
ところが週3回の筋トレと並行してトライアスロン用の有酸素系トレーニング（ラン、バイク、スイム）をすると、あまりにもトレーニング量が多くなりすぎ【疲れの華】＝口唇ヘルペスが出まくる始末…。⇒ 必読記事 【疲れがたまると口唇ヘルペスが出る！】
このままでは疲労困憊でブッ倒れること間違いなしと判断し、有酸素系トレーニングの時間を確保するため、筋トレの時間を減らすことにしたのです。
筋トレで減らしたのは「下半身を鍛える日」です。
理由はランニングとロードバイクのトレーニングで下半身は十分に鍛えられると思ったからです。
しかしこの考えは間違っていました。
ランニング、ロードバイクをいくら頑張っても下半身の筋力は十分に強化されません。
筋力が低下しただけでなく、坐骨神経痛（臀部～下半身にかけての痛み）の危険性も高まっている気がします。
では何故、ランニング、ロードバイクだけでは下肢筋力は十分に鍛えることができないのでしょうか？
ランニングで下半身の筋力が強化できない理由。
筋力を強くするためには、筋肉に負荷をかけながら伸縮させなければなりません。これが筋トレです。
例えば上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を鍛える場合、ダンベルなどで負荷をかけながら肘を曲げ伸ばしします。
上腕二頭筋を追い込むためには、大きく肘を曲げ伸ばしして収縮させなければなりません。
肘を曲げ伸ばしする範囲が狭ければ、上腕二頭筋はあまり収縮しないので、筋力を強くすることはできません。
このように、筋力を強くするためには「しっかりと筋肉を伸縮させること」、つまり関節を大きく動かす必要があるのです。
ではランニングする時の股関節や膝関節の動きをみてみましょう。
股関節も膝関節も狭い範囲だけで動いているのが分かると思います。
特に長距離ランニングでは、無駄なく走ろうとするために歩幅も狭くなり、関節の動きはさらに小さくなりがちです。
筋肉を肥大させるほどの負荷もかかりません。
つまりどんなに長時間、長距離をランニングしても、股関節や膝関節を動かす筋力を強くすることはできないのです。
ただ、筋力は強くならなくても、筋肉を動かし続ける筋持久力は高めることができます。
あなたが欲しいものは、持久力だけ？ それとも完璧なボディ？
ランニングは全身持久力や、筋持久力を高めるには大変効果的です。
しかし私たちはプロのマラソンランナーではありません。
筋持久力だけ優れていれば良いというわけではありません。
私が求めている理想のボディとは【筋骨隆々で逞しく、持久力もあり、身体も柔らかく、どんな動作をしてもケガをしないボディ】です。
長時間走り続けることもできれば、重たいものも持ち上げることができる…。
この【鍛え抜くためのblog】も、筋力、筋持久力、筋柔軟性、筋パワー、テクニックをまんべんなく兼ね備えた、完璧なボディを目指すためのブログです。
「筋力、筋持久力、筋柔軟性、筋パワー、テクニック」という五つの身体能力は相互に密接に影響し合っています。
そのため、実際には各能力を高めるためには、すべてを万遍なく鍛えることが重要なのです。
ランニングすると身体が硬くなる？
40歳を過ぎたランナーの方なら実感しているはずです。
「長距離ランニングすると筋肉が硬直してしまう」と…。
ランニングとは、同じ動作を延々と繰り返しつづける動作です。
しかも関節は狭い範囲だけを反復運動し続けるため、長く走れば走るほど筋肉は疲労して硬直していきます。
ランニングした後、そのまま放置しておくと、筋肉の柔軟性は間違いなく低下していきます。
狭い範囲だけで動かし続けた筋肉は、その範囲を超えてしっかりと伸ばしてやらなければ、硬くなってしまうのは当然ですね。
硬くなった筋肉は血行も悪くなるため、疲労回復が遅れ、筋肉痛やコリといった不快な症状も引き起こされます。
それを防ぐためには、筋肉をしっかりとストレッチして柔軟性を維持しなければなりません。
このように、ランニングは筋持久力を高めるためには非常に効果的な運動ですが、筋力は強くなりませんし、何もしなければ柔軟性は低下します。
スクワットこそ、手軽で万能なエクササイズ
私は現在、平坦なコースでペース走練習をしていますが、走り終わった後は身体がガチガチに硬くなります。（まぁ50歳ですから仕方がないのですが…。）
しかしランニング後にスクワットをすることで、柔軟性だけでなく、ランニングでは得られない筋力も高めることができています。
スクワットの動作では、股関節、膝関節、足関節が大きく曲がっています。
それに加えて腰の筋肉が伸ばされます。
ランニングで固くなった股関節、腰を伸ばしながら、筋力も強くすることができます。
ランニング後に行う正しいスクワットのやり方
ランナーがランニング後にするべきオススメのスクワットをご説明します。
スクワットはただ「しゃがみ込めばよい」というわけではありません。
肩幅よりやや広めに足を開き、両手は頭の後ろで組んで、ゆっくりとしゃがみ込みます。
まずは、ランニングで固くなった腰の筋肉を伸ばすため、十分にしゃがみ込み、しばらくその状態を保持しましょう。
ランニングでガチガチに硬くなった腰背部の筋肉が伸び～るのを感じましょう。
これがストレッチング・フルスクワットです。（5～10回）
次は、筋力を強くするためのスロー・パラレルスクワットです。
スロー・パラレルスクワットでは、最後まで深くしゃがみ込んではいけません。
太腿が地面に並行になる（パラレルになる）ところまでで十分です。
また立ち上がる時も、膝を完全に伸ばし切ってはいけません。
最後まで深くしゃがみ込むポイント、膝が伸び切ったポイントで大腿部の筋肉の緊張が解けてしまうからです。
筋力を強くするためには、大腿部の筋肉を常に緊張させ続けることが大切です。
スロー・パラレルスクワットは20回×数セット行うとよいでしょう。
ちなみに私はランニングした後、少し休憩してから40回×3セット行っています。
ランナーの方は是非とも、「ストレッチング・フルスクワット」「スロー・パラレルスクワット」をランニングした後に実践してみて下さい。
最初は筋肉痛になりますが、１ヶ月もするとかなり下半身が強くなるはずです。
次回は、スクワットをすると何故、坐骨神経痛が予防できるのかについて考察したいと思います！
