先日、筋トレ中に右肩を痛めました。
翌日には腕を横に挙げただけでも痛みがありましたが、幸い、三日後には痛みは消失しました。
私は今までも数回、筋トレ中に関節を痛めた経験がありますが、今回は上手く対処することができました。
今回は、筋トレで関節を痛めたときの適切な対処法についてのお話しです。
目次
肩を痛めた瞬間の動画
先日、実家のデルタフォースジムでPush系筋群（胸・肩・三頭筋）のトレーニングをしていました
肩を痛めたのは、三頭筋を鍛える「ライイング・トライセプス・エクステンション」で、バーベルを降ろした瞬間です。
ライイング・トライセプス・エクステンションとは三頭筋（上腕の後ろ側の筋肉）を鍛えるエクササイズです。
ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして顔の前に保持したバーベルを、肘だけを曲げ伸ばしして動かします。
私のお気に入りのエクササイズの一つで、このエクササイズのおかげで、私の上腕はかなり太くなりました。
自宅ホームジムでは、セーフティーバーのついたスクワットラック内でこのエクササイズを行います。
限界まで行うと、肘を伸ばし切れなくなるので、その時は、セーフティーバーにバーベルを放り投げるようにしておろします。
しかし実家のデルタフォースジムでは、セーフティーバーが無いので、限界まで行って肘を伸ばし切れなくなると、そのまま肩を動かして、頭上のベンチにゆっくりとバーベルを降ろさなければなりません。
この瞬間に右肩を痛めてしまったのです。
原因はオーバーストレッチと過剰負荷
肩を痛めた瞬間を考察してみると…
バーベルをゆっくりと頭上のベンチに置こうとして、関節がオーバーストレッチ気味となっています。
また、急激に脱力してバーバルを放りだすことができない状況であったため、バーベルをコントロールしながら下さなければなりませんでした。
この時の使用重量は40kgでしたから、不自然な肩の位置で、その重量が肩関節にかかってしまったというわけです。
肩関節には表面を覆う大きな三角筋という筋肉の深部に、ローテーターカフ（腱板筋群）というインナーマッスルがあります。
このローテーターカフは、上腕骨を肩甲骨に結びつけると同時、上腕骨を様々な方向へ動かすために収縮します。
特に棘上筋という筋肉は、腕を上げ過ぎると、肩甲骨の肩峰という骨の突起部分に挟まれるようになります。
棘上筋は収縮することで、腕を真横に挙げる作用があります。
私も今回は腕を真横に挙げたとき痛みが生じたので、明らかに棘上筋が捻じれた状態で肩峰に挟まれ、障害されたのだと思います。
私がとった対処法
以前でしたら、少しくらい関節に違和感があっても、決められたセット数と回数を最後までこなしていました。
しかし今回は、1セット目でしたが、潔くライイング・トライセプス・エクステンションは中止し、その後のトレーニングも肩を動かすエクササイズは行いませんでした。
帰宅してからも右肩を少し動かしただけで痛みがあったので、シップを貼り、軽く肩周囲の筋肉を自分でマッサージしました。
ジッとしていてもザクザクと関節内が痛みようなら、靭帯や腱を損傷した可能性がありますが、今回は動かした時だけに痛みが生じます。
そのため、安静にしておけば必ず痛みは消えるであろうとは思っていました。
翌日にも動かすと右肩に痛みがあったので、とにかく肩を動かすのを控えました。
そして翌々日には、痛みはほとんど消失。
バンザイするように腕を真上まで挙上すると、肩に若干の抵抗感がありました。
つまりまだ少し関節内部に腫れが残っている証拠です。
三日後にはその抵抗感もほぼ消失。
しかし大事をとって、筋トレは水曜日までする予定はありません。つまり6日間、上半身の筋トレはしません。
とにかく安静にすること
以前の私でしたら、トレーニング中に少しくらい関節に痛みが生じても、そのまま決められたメニューをこなしていました。
痛みを我慢して関節を動かすということは、傷ついた関節を無理やり動かすようなものです。
これでは傷は治るはずもありませんし、むしろ悪化してしまいます。
今回は、痛みが生じた直後から、肩を動かすのを極力避け、安静を保ちました。
痛みを我慢してまで動かすと、治る傷も治らなくなるということですね。
筋トレはケガと背中合わせ
バーベル等の負荷を使って身体を鍛える筋トレは、チョッとした動作の乱れで、関節や筋肉が簡単に損傷してしまいます。
関節に過剰なオーバーストレッチをかけず、常に正しいフォームで行うのは当然ですが、実際にはフォームは、動作中よりも、バーベルを持ち上げる瞬間、降ろす瞬間に乱れてしまうことが多く、その瞬間こそが最もケガをしやすい瞬間であるともいえます。
筋トレは常にケガのリスクと背中合わせであるということを忘れないでください。
