瀬戸内海タートルフルマラソン 高低差 対策

瀬戸内海タートル・フルマラソン全国大会

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現在はボディビルに集中して鍛え抜いていますが、持久力維持と肥満予防のため、週2回はランニングするようにしています。

ランニングのモチベーションを維持するために、第39回瀬戸内海タートルフルマラソン全国大会に出場します。

瀬戸内海タートル・フルマラソン全国大会

タートルマラソンのコースは意外と高低差があるため、坂道でのランニング練習も必要となります。

瀬戸内海タートルフルマラソンの 高低差は?

今から4年前の2014年11月に開催された、第35回大会に出場した経験があります。

瀬戸内海タートル 高低差

その時にスントアンビット3S で実際に記録したデータを振り返ってみました。

小豆島タートルマラソン 高低差

海沿いの平坦な道はとても走りやすかったです。

小豆島タートルマラソン 高低差

しかし約30mの坂を何回か登り下りしなければなりません。

それ程の急勾配ではありませんが、坂道でのランニング練習もしておいたほうが良さそうです。

…というわけで、昨日は久々に坂道をランニングに取り入れてみました。

坂道でのランニング練習

今までは平地でペース走練習をしてきました。

しかし大会に備えて、コースに坂道を取り入れることに決定。

瀬戸内海タートル 高低差

近所に、約500mで30m登ることができる手頃な坂があります。

小豆島タートルマラソン

昨日のランニング練習では、少しくらい苦しくても歩かずに、坂を最後まで走って登り切りました。

瀬戸内海タートル 高低差

この坂を何回かリピートして、走行距離を徐々に伸ばしていく予定です。

坂道でのランニングは、平地での練習とは全く異なった刺激を身体に加えることができます。

ただし、坂道の登り、下りとも身体にはかなりの衝撃と負担がかかるので、注意が必要です。

登り坂でランニングする時の注意点

登り坂でランニングする時は次の点に注意しましょう。

歩幅を狭くする。

坂を登るのは、低い階段を登るのと同じでようなものです。

瀬戸内海タートル 高低差

段に載せた脚をグッと伸ばして身体を上へ上へと持ち上げて行かなければなりません。

そのため平坦な道を走るときよりも臀部の筋肉(股関節伸展筋群)や太ももの筋肉(大腿四頭筋)がより強く収縮します。

歩幅を大きくすると、より高く登らなければならなくなります。

そのため、平地よりも歩幅は狭め、低い段差を駆け上がっていく感じをイメージして走るようにしましょう。

前傾姿勢を保つ。

坂を登るときは、苦しくて顎が上がることがありますが、意識的にアゴを引いて前傾姿勢を保ちましょう。

前傾姿勢を保つことで重心をできるだけ振り出した足の上に移すようにします。

重心が降り出した足から遠ければ遠いほど、その重心を動かすために余計な筋力が必要となります。

スクワットで脚の伸展力を鍛える

スクワットをすることで、脚をグッと伸ばす筋力が鍛えられます。

深くしゃがみこむ「フルスクワット」ではなく、大腿が地面と並行になるくらいまで腰を落とす「パラレルスクワット」が効果的です。

筋持久力を強化するために、自重または10kg程度のバーベルを担いで、スクワットを30~50回を数セットしましょう。(私も次回から、ランニングが終わった後、少し休憩してからスクワットしようと思います。)

下り坂でランニングする時の注意点

下り坂では心肺機能には大きな負担はかかりませんが、筋肉には登り坂以上の負担がかかります。

太ももの筋肉(大腿四頭筋)は伸びながら力を発揮してブレーキをかける働きをします。これが遠心性収縮)でしたね。⇒必読記事等張性収縮:筋肉の収縮を理解して筋トレしよう!

遠心性収縮は求心性収縮よりも筋肉にとっては負担は大きくなります。

下り坂でスピードが出ると、ブレーキとして働く筋力も大きくなるので、くれぐれもスピードは出し過ぎずないようにしましょう。

スピードを抑えることで、膝関節、股関節、腰へのダメージも軽減できます。

また、下り坂では肩の力を抜いて、疲労した背筋、肩や首の筋肉の緊張を緩めることを意識すると良いでしょう。

瀬戸内海タートル・フルマラソン全国大会まで残り70日

現在の私の目標は、あくまでも「筋肉量アップ」です。

ランニングを頑張ると筋肉が分解されてしまうので、ランニング練習は週2回だけにします。

週2回、効率的にのランニング練習をして、なんとか2時間以内でハーフを完走したいと思っています。

瀬戸内海タートル・フルマラソン全国大会

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。