鍛え抜いていますか？
私は9月9日開催の第8回倉敷国際トライアスロン大会に向けて週4回ハードに鍛えています。
ランニングとロードバイク練習が増えるにしたがい、股関節や大腿の筋肉の疲労が蓄積してきます。
筋肉のケアを怠ると故障やケガの危険性が高まります。
今回はランニング後に必ず行うべき太ももの筋肉のセルフマッサージ法について解説します。
目次
外側広筋の位置と働きを完全理解
太ももの外側に指をあてて歩いてみましょう。
筋肉がビクッ！ビクッ！と収縮するのを感じることができるはずです。
この筋肉が「外側広筋：がいそくこうきん」です。
外側広筋は大腿骨（太ももの骨）に巻き付いている大きな筋肉です。
ランナーなら誰もが「大腿四頭筋」という言葉を聞いたことがあると思います。
大腿四頭筋は「内側広筋・中間広筋・外側広筋」とその上にある「大腿直筋」から構成されています。（四つあるから四頭筋なわけね…）
ランニング中、前に振り出した足が接地した瞬間には、膝がガクッと折れる方向に力が加わります。
大腿四頭筋が強く収縮して、その力をコントロールしてくれるおかげで、膝がガクッと折れることがないというわけです。
では大腿四頭筋の筋肉をじっくりと見て下さい。
中間広筋と大腿直筋は太ももの前面に位置しているため、筋肉は真っ直ぐ収縮して膝を曲げ伸ばしできます。
それに対して外側広筋と内側広筋は斜めに収縮すて膝を曲げ伸ばしします。
斜めに加わる力は、筋肉にとって大きな負担となります。
そのためランニングでは、外側広筋と内側広筋は、中間広筋と大腿直筋に比べて、より大きな負担を強いられています。
そのため内側広筋の筋線維の絡まりは、膝の内側の痛みを引き起こします。（膝の内側の痛みについては別記事で詳しく解説します）
外側広筋の筋線維の絡まりは、膝の外側に痛みを引き起こすことがあります。（必読記事⇒「筋肉のコリを解剖生理学的に理解しよう！」）
このように外側広筋はランニングでかなり酷使される筋肉の一つです。
ランニング後はしっかりとケアしておかなければ、膝の痛みを引き起こしたり、ランニング中の膝折れの原因にもなりかねません。
外側広筋のセルフマッサージ法
外側広筋のセルフマッサージはとても簡単です。
ランニング練習を終えて入浴した後や、翌日でも構いません。
ボールペンのキャップ部分などの、先端が丸くなったところで、太ももの外側を押していきましょう。
私は専用の指圧グッズを使うこともありますが、ボールペンで十分ですよ。
椅子に座って脚の筋肉が弛緩した状態で行うことが大切です。立っていると筋肉に力が入りますので…）
キャッ！と焼けるような痛みを感じる点があるはずです。
左右両足を押して比べてみると、自分はどちらの脚を酷使しているかが分かります。
セルフマッサージする時の注意点は、痛い点を垂直に押して、パッと離すことです。
筋肉をグリグリと揉みホグすと、筋線維を壊す危険性があるのでやめましょう。
垂直に押して、鬱血した血液や体液を絞り出し、パッと離すことで新鮮な血液や体液を流し込む感じですね。
まとめ
今回は、ランニングで酷使されやすい筋肉の一つ「外側広筋」について解説しました。次回は太ももの内側にある筋肉のケアについて解説したいと思います。
