11月25日に小豆島で開催されるタートルマラソン大会のハーフに出場します。
8月からボディビルを中心に鍛えており、ランニングは週2回、3㎞程を軽くジョギングする程度です。
さすがに週2回、3㎞程度のジョギングだけではハーフを完走することは困難です。
そこで大会までのランニング練習計画を立ててみました。
目次
週2回の筋トレ、週2回のランニング
8月から約3ヶ月間、週2回のハードな筋トレをしてきたおかげで、筋肉が増えています。
せっかく増えた筋肉を落としたくないので、トレーニングは今まで通りの週4日（筋トレ2日、ランニング2日）を続けます。
上の表は、ここ8週間のトレーニング記録です。（Suuntoのクラウドサービス Movescount のデータです。）
欠かさず週2回はランニングしていますが、距離は3～4㎞程度です。
本日（10月19日）は、久々に5km程度ジョギングしました。
最初の3.3kmをランニングした後は、歩いたり走ったり…。
今後は、徐々に走る距離を伸ばし、10月末に一度、10km以上を走って身体に刺激を入れます。
ランニング前のウォームアップ
ランニング練習を始める前に、必ず数分間のウォームアップをすることが大切です。
私は仕事から帰ってすぐランニングするので、ついウォームアップを怠ってしまいます。
最低でもアキレス腱伸ばし、膝の屈伸、脇腹を伸ばす側屈はするようにしましょう。
ランニング後のストレッチを怠らずに！
私は夜、ランニングするので、走り終わった後はつい、ストレッチをせずにそのままお風呂に直行してしまいます。
しかしランニング後のストレッチを怠ると疲労が溜まりやすいですね。
ランニング後には5分程度でもいいので、一通りのストレッチで、こわばった筋肉をほぐすことが大切です。
ランニング中は関節が、ある一定の狭い範囲で延々と反復動作を繰り返します。
そのため、関節や筋肉が固くなります。
40代の前半まで、あまり身体が固くなるのを感じませんでした。
しかし50代になって以来、ランニング後に身体がかなり固くなる感じがします。
ランニング後にしっかりとストレッチして、関節と筋肉が本来備えている可動域を最大限動かしておくことが大切です。
ストレッチは毎日、コツコツと続けることが大切
筋トレと同じく、ストレッチも一回しただけでは身体の柔軟性は高まりません。
やはり毎日、コツコツと少しずつストレッチするのが、身体を柔らかくする最大のコツですね。
できれば毎晩、入浴後に入念に全身のストレッチをしたいものです。
私も忙しかったり、疲れていたりすると、ついストレッチを怠ってしまいます。（…というよりここ数ヶ月はほとんどしていません…）
これでは身体の柔軟性は年齢とともに確実に低下してしまいます。
私はベッドではなく、床に布団を敷いて寝ているのですが、毎晩布団の上でのストレッチを忘れないようにするために、布団を敷いている横の壁に下のようなカレンダーを貼って、ストレッチしたら〇印をつけるようにします。
11月25日の第39回瀬戸内海タートルフルマラソン全国大会まで残り37日。
週2回のランニング練習だけで、ハーフマラソンに挑戦したいと思います！
