最近、テレビやネットで「ランニングしても痩せない」「ランニングすると老化する」といった情報をよく目にします。
これに対する個人的な意見としては次の三つになります。
「すべてやり方次第です」
「ランニングだけでは痩せません」
「激しいランニングは身体を壊します」
これらについて考察したいと思います。
目次
当然ながら、やり方次第です
当たり前といえば当たり前ですが、ランニングの強度によって得られる効果が変わってきます。
ランニングを楽しむペースは人それぞれですし、ランニングする目的も人によって異なります。
10分間の軽いランニングと、60分間のガチのランニングとでは、身体に及ぼす影響は大違いです。
ですから「ランニングすると云々…」と一概にまとめるのはナンセンス。
ランニングに限らず、スポーツや運動は身体を動かすことによって身体にストレスをかけることです。
適切な量のストレスならば、身体をより強く造り変えてくれます。
過剰なストレスは、身体を壊す原因になります。
少ないストレスは、身体にほとんど変化をもたらしません。
大切なことは、自分のランニングスタイルが、自分の身体にどのような影響を及ぼしているかを知ることです。
ランニングだけでは痩せません
これはもはや常識といえますが、ランニングに限らず、有酸素運動で消費されるカロリーは、たかだが知れています。
体重60kgの人が、時速11.3km（速ッ！）で30分ランニングしたとしても、約350キロカロリーしか消費されません。
コンビニのオニギリ1個が約170キロカロリーとすると、2個分しか消費されません。
計算式はコチラのサイトから→【ランニングの消費カロリー計算】
ランニングした後に、オニギリ2個食べるとそれでおしまいです。
ですから「ランニングだけ」の消費カロリーで判断すると、「痩せるわけがない」ということになります。
しかし、ランニングの効果を消費カロリーだけで単純に判断してはいけません。
ランニングすることで身体がカッカと熱くなり、基礎代謝が高まります。
ランニングと並行してチョッと食事量を減らすといった工夫を付け加えれば、脂肪燃焼効率は確実に高まるでしょう。
ただし、ランニングのような長時間の有酸素運動をした後は、食欲が高まり、ついつい食べ過ぎてしまうという研究結果があります。
ですから、よほど強い意志と、ダイエットという目的意識がなけれが、ランニング後の食事制限は難しいのかもしれませんね。
最強なのがクロストレーニング
ランニングの効果を倍速させるのが、筋トレなどの無酸素運動との組み合わせです。
筋トレなどの無酸素運動では、筋肉内に蓄えられたグリコーゲンが消費されます。
運動しはじめて身体が最初に使うのは、筋肉内のグリコーゲンが主となります。
ですから、ランニング前に、スクワットや腕立て伏せといった無酸素運動をすることで、筋グリコーゲンを枯渇させておけば、その後のランニングでは、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
また、ランニングとは別メニューで、週1～2回ほど、30分程度の筋トレをすると、筋肉が発達してきます。
筋肉が発達すると、基礎代謝量（ジッとしていても消費される代謝量）が高まるので、より効率的に体脂肪が消費されるようになります。
このようにランニングや筋トレといった複数の運動を組み合わせることをクロストレーニングといいます。
私は基本的にはクロストレーニング信者で、クロストレーニングこそ最強の健康法だと思っているほどです。
クロストレーニングで重要なのは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。
激しいランニングは身体を壊します
激しいランニングは、老化を早めることは間違いありません。
何故なら「長い時間の、チョッときつめの有酸素運動は活性酸素が過剰に発生する」からです。
活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」です。
活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子が酸化してしまいます。
切ったリンゴが時間の経過とともに変色するのも、林檎に含まれるポリフェノールが活性酸素の影響で酸化してしまうことが原因です。
呼吸によって体内に取り入れられた酸素の、約2%が活性酸素になるといわれています。
ランニングで大量の酸素を吸えば、とうぜん活性酸素の量も増えてしまいます。
ただし、これも量の問題で、ジョギング程度の軽いランニングを週何度か楽しむ程度なら、そこまで活性酸素に対して神経質になる必要はないと思います。
それよりは、紫外線による日焼けの方がはるかに有害です。
抗酸化作用のある果物（プルーンやブルーベリーなど）を摂取することも大切ですが、もっと大切なことは、栄養バランスのとれた食事を心がけることですね。
もっとも納得できる論文はコチラから→【運動と酸化ストレス―活性酸素と抗酸化防御のバランスの重要性】
ランニングは気分爽快になる！
…ということで、自分の目的に応じて、ランニングのスタイルを決定するようにしましょう。
しかしながら、目的はなくても、ランニングには気分を爽快にさせるというメリットがあります。
ロードバイクやマウンテンバイクと同じように、野外で楽しめるランニングは、良い気分転換にもなります。
また、「走る」ことは「歩く」ことと同じように、人間にとって基本的動作の一つです。
健康であり続けるためには、ある程度は走れる身体というのは必要かもしれません。
私の今後のランニングスタイル
私も今年で52歳となります。
トライアスロン用のトレーニング＆筋トレと、ストレスから5月末に咳喘息が発症し、今もまだ完全完治はしていません。
今後はガチでランニングするのは控え、とにかく健康第一に考えてランニングに取り組もうと思います。
今まではマラソン大会でも「ハーフ」でなければ出場する意味がないと考えていましたが、その考えは180度改めました。
私にとっては筋トレは必須ですから、それに合わせてランニングを実施し、大会では10kmコースをメインに参加していこうと思います。
一応は10kmを55分以内というタイムを目指しますが、あくまで「無理をしない健康的なランニング」を目的にトレーニングを積んでいくつもりです。
