ランナーも、プロテインを飲むべき!

ランナー プロテイン 必要

ランナーやウォーカーで、積極的にプロテインを飲んでいる人は少数です。

プロテインが必要なのは、筋トレしている人やボディビルダーだけだと思っている人が大勢います。

しかし長時間のランニング練習をしているランナーも、プロテインを飲む必要があります。

今回は、ランナーにとって「プロテインを飲むこと」がいかに大切かについて考えてみました。

長時間ランニングすると新陳代謝が高まる

あなたも新陳代謝 (しんちんたいしゃ)という言葉を聞いたことがあるはずです。

新陳代謝とは、身体の細胞が新しく入れ替わることです。

身体の細胞が入れ替わるなんてあまり実感できませんよね。

しかし髪、髭、爪が伸びるのも、古い細胞が常に新しく生まれ変わっている証拠です。筋トレして筋肉が大きくなるのも、新陳代謝です。

(新陳代謝の英語「メタボリズム」は、肥満傾向を表すメタボリックシンドロームに使われていますね。)

身体は常に新陳代謝を繰り返していますが、ランニングなどの運動をすると、新陳代謝はさらに高まります。

新陳代謝の二つの過程、「異化」と「同化」を完全理解

新陳代謝で細胞が入れ替わる過程は二つの段階に分けられます

異化(カタボリズム)とは

今ある細胞が壊れる過程が「異化(カタボリズム)」です。

同化(アナボリズム)とは

壊れた細胞が修復されて新しくなる過程が「同化(アナボリズム)」です。

スポーツの世界で禁止されている薬物の一つが「アナボリックステロイド」です。

アナボリックステロイドは、薬の力で同化作用を促進して筋肉を強く大きくします。

同化作用に不可欠なタンパク質

私達は「身体を動かすためのエネルギー」と「同化に必要な材料」を食事から摂取しています。

食事は主に三大栄養素【糖質・脂質・タンパク質】とビタミン・ミネラル・カルシウムに分けられます。

このうち糖質と脂質は主に身体を動かすエネルギー源になり、タンパク質は身体を作る同化の材料となります。

勿論、タンパク質も取り過ぎると体脂肪として身体に蓄えられます。糖質や脂質が少ないと、タンパク質もエネルギーとして使われます。

タンパク質の必要量は体重1kgにつき1gと言われています。(70kgの人=70g)

運動習慣のある人は体重1kgにつき1.5~2gと言われています。(70kgの人=105~140g)

これは運動によって筋肉の新陳代謝が高まるため、その材料となるタンパク質がより多く必要となるからです。

自分の栄養バランスに注意しよう!

日本人が摂取する三大栄養素の割合=栄養バランスは概ね【糖質:脂質:タンパク質=5:3:2】と言われています。

あなたも自分の栄養バランスを確認してみて下さい。

現在は糖質制限ダイエットが流行しているので、ご飯を減らしているかもしれません。

その代り、ちゃんと肉や魚の量を増やしているでしょうか?

糖質制限ダイエットの落とし穴は、糖質(ご飯やパン)は減らせても、相対的にタンパク質を増やすのが難しいことです。

意識して肉や魚を増やさなければ、同化が異化に追いつかないため痩せます。

ダイエットとしては良いのですが、摂取するタンパク質が少な過ぎると、身体に必要な筋肉も異化されてしまい、筋肉がどんどん減ります。

体重は減りますが、極めて不健康なダイエットになるので注意が必要です。

同化に必要なタンパク質が明らかに足りない!

運動を習慣的にしている場合、同化に必要なタンパク質を意識して摂取しなければなりません。

ところが食事だけから必要充分なタンパク質を摂取するのはかなり困難です。

下の図は、食材に含まれるタンパク質量です。

ゆで卵 1個 タンパク質量

運動を習慣にしている人は、1日に体重1kgあたり、1.5~2gのタンパク質が必要です。70kgの人の場合は、105~140gとなります。

これだけのタンパク質を食事から摂取するためには、ゆで卵を7個~10個と、牛ヒレ肉を250g~350gも食べなければなりません。

食事だけから必要なタンパク質を摂取するのは、手間もお金もかかるのです。

だからこそ、プロテインを飲む必要があるのです。

缶コーヒーを飲むより、プロテインを飲む方が健康的

意外と多くの人が、プロテイン(タンパク質)を摂り過ぎると腎臓が悪くなると考えています。

実は以前の私もそう考えていました。

そのため、ボディビルをしているにもかかわらず、プロテインはあまり飲みませんでした。(筋トレした後に1杯飲むだけでした)

痛風の既往もあるので、プロテインは腎臓に負担をかけると考えてもいました。

しかし現在はかなりの量のプロテイン毎日摂取しています。

タンパク質を多く摂取したからといっても、体重1kgあたり2g以内であれば、健康にはさほど影響はないと考えています。

習慣的に長時間のランニングをするような人や、筋トレをする人は、通常の食事に加えて、プロテインを毎日1~2杯飲むのは、筋肉の異化を減らし、同化を促進するためにも必要なことなのです。

甘い缶コーヒーを飲むよりは、プロテインを飲む方が健康的であるともいえます。

ただ、やはり健康は個人差が大きいので、定期的に病院で血液検査をしてもらい、腎臓、肝臓の機能をチェックするのをオススメします。

過去の必読記事を是非チェックしてください。
⇒【プロテインを飲み過ぎると腎臓が悪化する?
⇒【筋トレすると痛風になる? 筋トレ・痛風・腎臓の関係
⇒【鍛え抜くなら BCAA を飲もう!
⇒【鍛えない日でも、プロテイン・BCAAは飲むべきか?

プロテインはアメリカから購入するのがオススメ。

 

以前、私が時々飲んでいたプロテインは【明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味(¥3925(税込)/1050g】です。

しかし現在はiherbというサイトで、アメリカから直接、いろいろなプロテインを購入しています。

「アメリカ製の健康食品は危ない」と考えている人が多くいます。

しかしアメリカは訴訟社会なので、健康食品の基準も非常に厳しく、個人的には日本製品よりも進んでいると思っています。

今年2018年の7月以降、かなりの量のプロテインとBCAAを購入し、毎日飲んでいます。

エクステンドBCAA フルーツパンチ味

味も価格も日本製プロテインとは比較になりません。

アメリカ製プロテインについての必読記事はコチラ⇒【エクステンドBCAA グレープ味

日本で販売されているBCAAサプリメントは高価なので、最初は iherb や Amazon でBCAAを購入しました。

しかし8月から本格的にボディビルに専念しはじめたので、iherb で試しにプロテインを3つほど購入してみました。(送料無料、割引あり、種類豊富、しかも安いので、非常に助かります)

iherb で販売されているプロテインは種類が多すぎて、迷ってしまいます。

味も分からないので、大きい容量サイズのものは避け、900g(それでも2500円程度)のものを、とにかく購入しました。

iherb レビュー 評価

上の画像をクリックして頂くと、黄色い枠のプロテインのページへ飛びますので、値段や品質をチェックしてみて下さい。

次回の投稿では、iherb で購入したプロテインの味、品質などについて詳細レビューしたいと思います!

iherb アイハーブ 評価

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。