ランナーのための膝関節のケア方法・膝蓋腱炎

膝蓋靭帯炎 ランニング 膝の痛み

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ランニングやウォーキングをしていて、膝のお皿の下あたりに痛みがある場合、膝蓋腱炎(しつがいけんえん)かもしれません。

今回は、膝蓋腱炎について、その原因、ケア方法、予防方法について考えます。

膝蓋腱とは?

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ランニングやウォーキングをしている人にとって、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)はお馴染みの筋肉ですね。

大腿四頭筋は、太ももの前面にある大きな筋肉で、四つの筋肉から構成されています。

大腿四頭筋の腱は、膝のお皿(膝蓋骨:しつがいこつ)の上あたりで膝蓋腱になって、脛骨の上に付着しています。

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そのため、大腿四頭筋が収縮すると膝から下(下腿)が持ち上がるという訳です。

つまり大腿四頭筋の力は膝蓋腱を介して下腿に伝えられます。

膝蓋腱=膝蓋靭帯と考えてよいと思います。

膝蓋腱炎とは?

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ランニングで踏み出した足が接地した瞬間、大腿四頭筋がグッと収縮します。

そのおかげで膝が軽く曲がった状態で接地できるというわけです。

大腿四頭筋が弱ければ、接地した瞬間に膝がガクッと折れてしまうでしょう。

つまりランニングでは振り出した足が接地するたびに、膝蓋腱に大きな負荷がかかります。

また、膝蓋腱にかかる牽引力は膝を曲げる角度が大きくなるほど高くなります。

階段や坂道では膝蓋腱にかかる負荷は大きくなります。

頻繁、かつ長時間にわたって膝蓋腱が引っ張られ続けると、膝蓋骨周辺の腱や靭帯に小さな損傷が起き、それが炎症となって痛みを引き起こします。

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これが膝蓋腱炎ですね。

また、ジャンプを繰り返すと着地時に膝蓋腱に激しい負担がかかります。

そのため膝蓋腱炎は別名、ジャンパー膝とも呼ばれています。

膝蓋腱炎のケア法

膝のお皿の下あたりが痛む場合は、速やかにランニングを中止し、安静にしてアイシングするようにしましょう。

痛み止め(抗炎症剤)の服用し、湿布を貼るのも効果があります。しかし何よりも安静が一番です。

膝蓋腱炎のセルフマッサージ法

大腿四頭筋が疲労し、コリ固まって柔軟性が低下すると、膝蓋腱にかかる負荷も大きくなります。

筋肉が柔らかければ、うまく伸び縮みできるので、衝撃を吸収してくれるという訳ですね。

逆に筋肉に筋硬結ができていると、柔軟性が低下し、膝蓋腱の負担が増えます。

膝のお皿の下が痛いからといって、そこが原因であるとは限りません。

太もも前面を押圧し、キャッと焼けるように痛いポイントを見つけて、こまめに押圧マッサージを繰り返しましょう。

押圧マッサージについての必読記事はコチラ⇒【ランナーのための、膝関節のケア方法 第2回目

膝蓋腱に伸びている筋肉=大腿四頭筋の筋硬結をほぐすことで、膝蓋腱炎を解消できる場合もあります。

また、長時間のランニングした後や、普段より多く坂道や階段を登り下りした後は、太もも全体にわたって押圧マッサージを繰り返しましょう。

膝蓋腱炎だけでなく、鵞足炎、腸脛靭帯炎などを予防することもできますよ。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。