筋肉は数週間では減りません!

How long does it take to lose muscle mass?

現在、著書第三作目の執筆に追われ、超多忙な毎日をすごしている石部です。

それに加えて6月に発症した咳喘息が4ヵ月経った現在でも完治しておらず、体調がイマイチで常に疲労感があります。

今年の5月までは週3~4回、超ハードなトレーニングを何十年も続けて、体調は万全でした。

しかし現在は週2~3回しかトレーニングができず、質、量ともに以前の1/4程度にまで落ち込んでいます。

執筆活動と、体調の悪化でトレーニングライフが激変してしまいましたが、意外と筋肉量は減っておらず、体重の変化もありません。

トレーニングを止めるとすぐに筋肉が落ちたり、体力が落ちたりするように思われていますが、実際にはそうでもないことに気づきました。

筋肉は意外と減らないものである

How long does it take to lose muscle mass?

筋トレ愛好家は、筋トレを休むと、筋肉がスグに落ちてしまうのではないかと心配してしまいます。

しかし決してそんなことはありません。

実際には3~4週間、筋トレをしなくても、それまでに鍛え上げてきた筋肉は維持することができます。

筋肉という組織は、それこそ何年もかけてコツコツと筋トレすることで、ごく僅かずつしか肥大しません。

長年かけて増やしてきた筋肉は、1~2週間程度では委縮して小さくなることはないのです。

宇宙飛行士のように無重力空間で過ごしたり、寝たきりで過ごしたりといった極端な状況以外では、筋肉が急激に減少することはまずありません。

参考:Exercise Break:How long does it take to lose muscle mass?

筋トレ後の筋肉の張り感と筋肉痛が感覚を惑わせる

How long does it take to lose muscle mass?

筋トレをした後は、パンプアップした筋肉の張り感が1~2日残り、筋肉が実際よりも大きくなったように感じることができます。

若干の筋肉痛がこれに加わると、「筋肉が大きくなっている感覚」を味わうことができます。

しかしその感覚は単なる筋肉の張り感であり、筋肉量が増えているわけではありません。

筋トレ後の筋肉の張り感と筋肉痛が、実際以上に筋肉を大きく感じさせているにすぎないのです。

その感覚が消えると、筋肉が小さく萎んだように感じるため、筋トレを休めなくなってしまうのです。

しかし実際の筋肉量はまったく減っていません。

筋トレを習慣的に行っている人は、この感覚に惑わされないようにしなければなりません。

この「筋肉が大きくなっている感覚」が筋トレを休むことを妨げ、オーバーワークに陥る原因の一つといえます。

ダウンタイムはかえって筋肉を強く大きくする

筋弛緩法 肩こり解消 首コリ解消

週3~4回、ハードなトレーニングを続けると、身体には確実に疲労が蓄積します。

ですから、一年に数回、いわゆる“ダウンタイム(休止期間)”をとるほうが、むしろ健康的であるといえます。

筋肉を大きくするのはトレーニングによる刺激ですが、実際に筋肉が大きく成長するのは、身体を休めている間なのです。

ですから十分な回復時間を確保することは、トレーニング以上に大切といえます。

筋肉量の減少と持久力の減少は異なる

ランニング練習ののマンネリ化を防ぐ

筋肉量は、筋トレを数週間休んでも減ることはありませんが、持久力はまた別問題です。

持久力の低下は筋肉量の減少よりやや早く進行し、2週間で衰え始めるといわれています。

参考:How Quickly Do You Lose Running Fitness?

これに関しては私も経験則的に実感しています。

ランニングは2週間も休むと、持久力がかなり低下して、それまで走れていた距離が走れなくなります。

膝関節や股関節痛でランニング練習できないランナーは、スイミングや自転車といった下肢関節に負担のかからないような持久力系のトレーニングを続ける必要があると思われます。

それでも1週間~10日のダウンタイムは、身体に蓄積した疲労を抜き去り、身体をより強靭に回復させるためには必須であるといえます。

現在の私は、咳喘息という呼吸器系の疾患のため、持久力は劇的に退化してしまいます。

…というかランニングやロードバイクといった有酸素系トレーニングはほとんどしておらず、週1回、3㎞ほど歩いたりジョギングしたりする程度です。

今では2㎞走り続けるのが限界です。

しかし筋トレは夜も眠れないほど咳き込んだときは1週間休んだだけですので、筋肉量はほとんど変化しておらず、体重も変化していません。

とりあえず当分の間は「週2回の筋トレ」「週1回の数㎞のウォーキング&ジョグ」を続けていきます。

私の場合は、フルタイムの仕事に加えて、著書の執筆活動があるので、精神的な疲労とストレスも半端ありません。

今後、ますますコンディショニングについて研究し、それを実践していきたいと思っています。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。