筋肉を増やすトレーニングと食事

筋トレ 痛風 腎臓病

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前回の記事で「筋肉を大きくする」増量期と、「体脂肪を減らす」減量期は、明確に分ける必要があると解説しました。⇒必読記事増量期と減量期を明確に分けてみよう!

筋肉を大きくしながら体脂肪を減らすことは、「太りながら痩せる」ようなものだからです。

今回は、現在増量期にある私の筋トレプログラムと食事内容を参考にしながら、効率よく筋肉を大きくする増量期について考察したいと思います。

私の失敗:「二兎を追う者は一兎をも得ず」

私は2012年から地元で開催される 倉敷国際トライアスロン大会に参加しています。

トライアスロンは、スイム1.5㎞、バイク40㎞(激坂あり)、ラン10㎞を4時間以内で完走しなければならない持久力の勝負です。当然ながら長時間の有酸素系トレーニングをしなければなりません。

私はボディビルも止めたくなかったので、トライアスロンの練習と並行して筋トレも継続してきました。

目指したのは「ボディビルダ―のような肉体のトライアスリート」です。

しかしこれは明らかな失敗でした。

トライアスロンは代表的な有酸素運動です。一方のボディビルは代表的な無酸素運動です。

トライアスロンとボディビルを同時に行い、両方から成果を得ることなどほとんど不可能なのです。

結局、私の目標は「筋肉を減らさない」&「トライアスロンは記録度外視で、制限時間内の完走を目指す」という、なんとも中途半端なものになっていました。

つまり「二兎を追う者は一兎をも得ず」だったわけですね。

ボディビルとトライアスロンの同時並行で得た結論をまとめた記事はコチラ。⇒必読記事ボディビルとトライアスロンの両立は困難である!

ボディビルに専念することを決意

今年(2018年)も「二兎を追い続けて」ボディビルとトライアスロン完走に向けた練習を並行して続けていました。

ところが7月に倉敷市を襲った西日本豪雨災害により、2018年の倉敷トライアスロン大会の中止が決定。

7月末時点で、トライアスロンの練習をする必要がなくなりました。

そこで8月からはボディビルに専念することを決意。

現在は「とにかく筋肉を大きくすること」を目指して増量期のトレーニングを実践しています。

増量期のトレーニング内容

筋トレプログラム 増量期

上の図は7月と8月のトレーニング実施状況です。

週4日制は変わりませんが、その内容は激変しています。

7月までは週2回のトライアスロン練習(8㎞以上のランニングや、3時間以上のロードバイク練習)がメインでした。

増量期の8月からは筋トレをメインに行っています。

週2回のランニングでも、3㎞以上は走らないようにしています。

ただし、完全にランニング(有酸素系運動)を止めることはしていません。

今までの努力を無駄にしたくないのと、ある程度の有酸素運動は健康維持に不可欠だと信じているからです。

無酸素運動のボディビルだけでは、バランスのとれた健康的な肉体にはなれませんからね。

そこで現在は、筋肥大の妨げにならない範囲で、軽く週2回、ランニングしているというわけです。

増量期の筋トレプログラムのポイント

現在の増量期の筋トレでは次の点に留意して鍛えています。

オーバーロードの原則を実践。

筋肉を今以上に大きく成長させるために、毎回、できるだけ筋肉の限界を超えるような負荷をかけるよう心がけています。⇒必読記事⇒【オーバーロードの原則

分割トレーニングの採用

火曜日に「背中、二頭筋、前腕」、土曜日に「胸・肩・三頭筋」をトレーニングします。

鍛える部位を分割することで、それぞれの部位を短時間で集中的に鍛えることができます。

週2回ランニングしているので、下半身の筋トレは行っていません。

1回の筋トレは50分以内で、短時間集中する

1回の筋トレ時間は50分以内です。

私はホームジムがあるので、誰にも邪魔されず、誰とも無駄話をせず、独り黙々と筋トレに集中することができます。

一つ一つの動作に集中することで、筋肉の状態を感じながら、フォームを確認しながらトレーニングします。こうすることでケガを防ぐことができ、トレーニングから最大の効果を得ることもできます。

4セットプログラムの実践

各エクササイズは4セット行います。

1セット目はウォームアップとして15~20RMできる重量で。

2セット目は10~12RMできる重量まで増やします。

3セット目は6~10RMできる重量まで僅かに増やします。

4セット目は重量を半分にして、15~20RMで筋肉をパンプアップさせます。

2セット目と3セット目で最大筋力を発揮するように心がけています。

筋トレプログラム 増量期

上の図では、ダンベルプレスというエクササイズを例に挙げています。

エクササイズのセット数は多ければ多いほど良いというわけではありません。

筋肉は一瞬だけしか最大筋力を発揮できません。それも各エクササイズで1回だけです。

2セット目と3セット目でできるだけ限界まで筋肉を追い込むようにしています。

4セット目のパンプアップの重要性については過去記事を参照ください。⇒必読記事【

増量期の食事内容

増量期の目的は筋肥大(筋肉を大きくすること)です。そのためには大量のタンパク質を摂取しなければなりません。

そこで増量期では、食事内容も大きく変更しました。

最も大きく変わったのは、プロテインを欠かさずに飲むようになったことです。

実は私は今までほとんどプロテインを摂取してきませんでした。

痛風の既往があるので「大量のタンパク質を摂ると腎臓を壊す」と思っていたからです。

しかし増量期に入ってからはプロテインを毎日飲むようになりました。

一日三回の食事だけでは、筋肥大に必要な十分なタンパク質を摂取することは困難だからです。

トレーニングする日は最低3杯、トレーニングしない日でも2杯、通常の食事以外に飲むようにしています。私が愛用しているのは「エクステンドBCAA」です⇒必読記事鍛え抜くならBCAAを飲もう!

一日150g以上のタンパク質を摂取

ハードな筋トレをする人は、体重当たり最低でも約1.5g程度のタンパク質が必要といわれています。これは最低限の量ですから、筋肥大を目指すなら体重当たり2g以上は摂取したいところです。

私の体重は73kgですから、約150g以上のタンパク質を摂取しなければなりません。

しかし150gのタンパク質といわれてもピンときませんよね。

食事に何gのタンパク質が含まれているかなど、厳密に計りながら料理するなど困難です。

そこで私はタンパク質摂取量については次のようにしています。

・一日三食で約55gのタンパク質が摂取できるとする。

・昼食の給食、弁当、定食では、1食で約20gのタンパク質を摂取。

・朝食で約15g、夕食で約20gのタンパク質を摂取。

・三食以外の間食&プロテインで100gを摂取するよう心がける。

筋トレ タンパク質 腎機能低下

私は間食で食べる食品は、どの程度のタンパク質が含まれているかを上の図のように把握しているので、これを元に1足りない100gのタンパク質を摂取するよう心がけています。

酒と揚物を減らす。

三食以外に100gのタンパク質を摂取するためには、意識的にプロテインやツナ缶等を食べるようにしなければなりません。そのため、お腹にもたれる揚物をほとんど食べなくなりました。

二ヶ月前まで、私は鶏唐揚、コロッケ、メンチカツ、フライ物が好きで、一日一回は、揚物を食べていました。

しかし現在では、揚物はほとんど口にすることがなくなり、牛肉や豚肉をサッと焼いて食べるようになりました。

また、以前は晩酌(ビール350mlを1本程度)していましたが、現在はまったくアルコールを飲んでいません。休日前にワイン1杯程度です。

アルコール飲むよりプロテインを飲まなければならないと思うからです。

筋肉を増やすという目的のためなら、禁酒など簡単にできますね。

エクステンドBCAAはジュース感覚で気軽に飲めるプロテイン

エクステンドBCAA 飲み方 オススメ

エクステンドBCAAというパウダー状のプロテインを6月末から本格的に飲み始めました。⇒必読記事鍛えない日でも、プロテイン・BCAAは飲むべきか?

エクステンドBCAAは1杯で約9.5gのタンパク質を摂取することができます。

プロテインに比べてジュース感覚で簡単に飲めるので、一日に数杯飲むことで、タンパク質をしっかりと摂取できます。

 

タンパク質を摂り過ぎると腎臓を壊す??

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実は私は三十代の頃から、定期の血液検査で尿酸値が高く、2011年5月に痛風発作に襲われました。

それ以降、尿酸生成抑制剤を毎日服用しています。必読記事⇒【痛風による親指の激痛 痛風の原因とは?

私が今までプロテインを飲まなかったのは、痛風・腎臓病・タンパク質の関係を懸念していたからです。

しかし毎年の血液検査では、全項目が標準値内に収まっているのて、タンパク質を毎日150g以上、摂取してみようと決断したわけです。

筋トレ プロテイン 痛風

増量期の食事を三ヶ月間(7.8.9月)続けて、血液検査を受ける予定なので、その結果から、プロテイン摂取が身体に及ぼす影響について考察できると思います。

次回は、タンパク質の摂り過ぎと、腎臓病、痛風の関係について深堀したいと思います! Check it Out!

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。