鍛え抜くなら BCAA を飲もう!

BCAA飲み方 BCAA 筋トレ

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鍛え抜いていますか?

皆さんはトレーニング中の水分補給は何を飲んでいますか?

アクエリアスやポカリスエット等のスポーツドリンクを飲んでいる方が多いのではないでしょうか?

最近、それらに代わって、BCAAドリンクが注目を集めています。

そもそもBCAAとは何なのか? どんな効果があるのか? いつ飲めばいいのか? 今回はそんな疑問に答えます。

BCAAとは?

BCAAは【Branched Chain Amino Acids】の略で、日本語では分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と訳されます。

私達が摂取しているタンパク質は、アミノ酸が集合してできています。一部の特殊なものを除き、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

アミノ酸のうち、人間が体内で合成できないアミノ酸が必須アミノ酸です。

体内で合成できないわけですから、食物として体外から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸のうち、「バリン」、「ロイシン」、「イソロシン」と呼ばれる3種類のアミノ酸が組み合わさったものがBCAAです。

BCAAは筋肉タンパク質中の必須アミノ酸の35%、哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の40%を占めると言われています。

BCAAを飲むと何が凄いのか?

筋肉を鍛えるには激しいトレーニングが欠かせません。

しかし激しいトレーニングはエネルギーを消費します。そのため身体はトレーニング中に栄養不足に陥ってしまいます。

栄養が不足すると、身体は筋肉や細胞を分解して不足したエネルギーを補おうとします。これがカタボリズム【筋肉の異化作用】ですね。

ここで疑問が一つ。

「エネルギーが不足するからこそ、身体は体脂肪を分解して不足を補い、その結果、ダイエットできるのではないか?」

確かにエネルギー不足の状態に陥るからこそ、身体は体脂肪を使おうとします。これはダイエットや減量においては当然のことです。

しかしダイエットや減量には大きな問題があります。

それは「身体は都合よく体脂肪だけをエネルギー源として使うわけではない」ということです。

エネルギー不足に陥ると、身体は様々な割合で、脂肪や筋肉を分解して不足を補おうとします。

勿論、体脂肪だけを優先的に分解させる方法はあります。例えば運動強度、運動の順番(無酸素運動を先にする)、栄養状態などを、プロのトップアスリート並みに緻密にマネージメントしなければなりません。

ですから一般的には「身体がエネルギー不足に陥ると、脂肪も筋肉も分解する」と考えましょう。

例えば10kgダイエットに成功したとすると、そのうちの少なくとも3~4kgは筋肉が減っていると考えられます。

このように運動(トレーニング)によって、多かれ少なかれ身体の組織(脂肪や筋肉)は分解(カタボライズ)されてしまいます。

この時に、可能な限り筋肉の分解を減らすために摂取するのがBCAAなのです。

BCAAには筋肉の分解を抑制する作用や、筋肉の合成を促進する作用があると言われています。

そのためトレーニング中にBCAAを摂取すると、筋肉の分解(カタボリック)を防ぐことができるというわけですね。

また、トレーニングによって筋肉は一時的に破壊されますが、その後の休養によって回復しようとします。その時に十分な栄養を摂取することで、より強く、より大きく成長していきます。

これが「超回復」という考え方ですが、BCAAは超回復の時に筋肉の合成(アナボライズ)を促す作用があります。

つまりBCAAを摂取すると、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、トレーニング後の超回復を促進させることが期待できるというわけです。

アクエリアスやポカリスエットなどのスポーツドリンクには、BCAAほど豊富に必須アミノ酸が含まれてはいません。

つまり激しい運動中にスポーツドリンクを飲んでも、筋肉が分解されるのを防ぐことはできないのです。

BCAAは高価過ぎる!

激しい運動をする人、特に筋肉を酷使する筋トレをする人は、BCAAを摂取すべきです。

しかし如何せん高過ぎる! 日本メーカーから発売されているものなど、12.4g×10袋=1202円します。(一杯120円のドリンクと考えれば普通かもしれませんが…)

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そこで私は筋トレ仲間から教えてもらった【エクステンド BCAA+シトルリン(マンゴーネクター味)1231g:サイベーション社製】を amazon で購入しました。

 

フィットネス先進国アメリカで非常に人気の高いBCAAパウダーです。

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海外直送品ですが、Amazonで6月16日に注文し、6月22日に届きました。

1231gが4410円なので、日本製品の約1/3の値段です。これなら一杯約40円ですから、本当に経済的ですね。

今日は実家ジムで筋トレしましたが、その時にエクステンドBCAAを飲んでみました。

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さっぱりした味で、スポーツドリンクのような砂糖のベタ付きがなく、スッと身体に溶け込む感じです。

これで筋肉の分解が防げるのですから、飲まないわけにはいきませんな。

BCAAはどれくらい飲めばいいの?

習慣的にトレーニングをしている方なら、1回あたり5~10g前後のBCAAを1日に数回、合計摂取量は15~30g前後飲むのが目安とされています。

甘いスポーツドリンクを飲むより、はるかに経済的で、筋量アップにも効果的です。

BCAAを飲むタイミングは?

BCAAはトレーニング開始前約30分、トレーニング中に小まめに飲むのがベターです。

激しいトレーニングによるエネルギー消費で、筋肉が分解されるのを防ぐためです。

BCAAを飲むとだいたい30~60分で血中アミノ酸濃度が最大になるため、筋肉の異化(カタボライズ)を防ぐことができます。

例えば、トライアスロンのような長時間におよぶハードな運動では、BCAAをスポーツドリンクなどに溶かしてこまめに飲む方法もありかもしれません。必須アミノ酸&カロリーも摂取できるので最強ドリンクとなります。

次回はBCAAとプロテインの飲み分け方や、エクステンドと一緒に購入したシェイカーなどを紹介します。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。