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タバタ式トレーニングでトライアスロンに挑みます!

第9回倉敷国際トライアスロン大会 タバタ式トレーニング

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第9回倉敷国際トライアスロン大会まで残り11週。

本来ならバリバリに鍛えておかねばならないこの時期。体調を崩してほとんどトレーニングできていません。

このままでは制限時間内に完走するどころか、途中リタイアする可能性も大です…。

…ということで大会までの残り11週間は、今までとは全く異なったトレーニング方法「タバタ式トレーニング」で体力強化したいと思います。

ボディビルとトライアスロンの両立

第9回倉敷国際トライアスロン大会 タバタ式トレーニング

私はトライアスロン大会が間近に迫っても、ボディビルを怠ることはしません。

ボディビルを休んで持久系トレーニングのみに専念すれば、もっと楽にトライアスロンを完走できるかもしれません。

しかし「筋力、持久力、パワー、柔軟性」という、あらゆる身体能力を万遍なく鍛えることが私のライフワークですから、トライアスロンの練習だけをするわけにはいかないのです。

しかし今年はその方針を変更しなければならないようです。

あまりにも練習不足なため、トライアスロンを制限時間内に完走することはおろか、途中リタイアする可能性もあります…。

9月8日の大会開催までの残り11週は持久力系トレーニングをメインに鍛えようと思います。

…といってもまったくボディビルをしないというのは嫌なので、筋力&筋肉量を維持しつつ、持久力を高めるために、あるトレーニング法を採用してみることにしました。

それが「タバタ式トレーニング(タバタ・プロトコル)」です。

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)とは?

第9回倉敷国際トライアスロン大会 タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、海外のセレブやアスリートの間で人気となり、日本に逆輸入されたトレーニング法です。

「20秒の全力運動+10秒の休憩」×8回=合計4分のトレーニングです。

20秒の全力運動の種類は、スクワット、腕立て伏せ、ジャンピングスクワット、ランイングダッシュなど、どんな運動でもOKです。

8セット全て同じ運動をする必要はなく、異なった運動を自由に組み合わせてもOKです。

単純ですが、かなり自由度の高いトレーニングで、たった4分間で終了するので、忙しい方も無理なく続けられます。

20秒間は全力を出し切ることが重要

第9回倉敷国際トライアスロン大会 タバタ式トレーニング

「たった4分のトレーニングで本当に効果があるのか???」

多くの人はそう思われるかもしれません。

ポイントは「20秒間の全力運動」では、心臓が張り裂けそうになるくらい激しい運動をするということです。

このタバタ式トレーニングは本来、アスリートの競技力向上を目的にしたトレーニングとして開発されたものです。

アスリートの「有酸素系エネルギー供給」と「無酸素系エネルギー供給」が最大に刺激されることが証明されています。

「回数」よりも「質」が重要

タバタ式トレーニングを一日に何度も繰り返し行う必要はありません。

それよりも一回のトレーニングの質を徹底的に高めることが重要です。

「20秒間の全力運動」では、できるだけ「全身を使った運動」、たとえばジャンピングスクワットなどがより効果的であるといわれています。

短時間のトレーニングであるため、タバタ式トレーニングの後に、スローペースで行うランニングや水泳などの有酸素系トレーニングを組み合わせてもよいでしょう。

TABATA式トレーニング用アプリが超便利

タバタ式トレーニングを実践するには、「20秒+10秒」×8セットを知らせてくれるアラームが必要になります。

実はスマホアプリには多くのタバタ式トレーニング用アプリがあります。

「20秒+10秒」の秒数やセット数を細かく変更できるものもあります。

ボクシングのゴングのように、一定時間が過ぎたら自動的にアラームで知らせてくれるこれらのアプリは、iPhoneやAndroidの無料アプリとして簡単にゲットできます。

ちなみにタバタ式トレーニングの発案者でもある田畑泉教授自身が正しいタバタ式トレーニングの方法を紹介しています。

エビデンスのあるデータに基づいた科学的な理論で、タバタ式トレーニングの実践方法が解説されています。

効果的なトレーニングのポイントや運動の難易度なども掲載されているので、本格的に取り組みたい方は一読してみてはいかがでしょうか?

次回は実際のタバタ式トレーニングの動画を撮影して紹介したいと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。