筋トレは短時間で終わらせろ!(45分以内)

筋トレ 分割法 スプリットトレーニング

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50歳という年齢になってつくづく感じるのが、筋トレはとにかく短時間集中で、一つの部位は一週間に一度だけ鍛えるだけで十分だということ。

筋トレをダラダラと長時間続けると、筋肉は増えないばかりか、減ってしまう可能性もあります。

今回は何故、長時間、筋トレすると筋肉が大きくならないのか? 何故、短時間集中で筋トレすることが重要なのかについて考えてみました。

オーバーロードの原則=過負荷の原則

そもそも何故、筋トレを長時間続けても筋肉は大きくならないのでしょうか?

それを理解するには、筋肉が肥大する生理学的メカニズムを理解しなければなりません。

筋肉は、今の筋力では耐えられない負荷がかかると、次に同じような負荷がかかった時には耐えることができるように、強くなろうと発達します。次に備えて成長するわけですね。

ですから筋肉を肥大させるためには、今の筋力以上の過剰な負荷を筋肉にかける必要があるのです。

これが「オーバーロードの原則」=「過負荷の原則」と呼ばれるものです。

例えば70kgのベンチプレスを5回挙げられるならば、その回数を7回、8回と、一回でも多く挙げられることを目指す。

もしくは、75kgのベンチプレスを5回挙げられるように頑張るのです。

つまり、筋力の限界を少しずつ高めていく必要があるわけです。

筋力は筋肉の大きさに比例します。つまり最大筋力(筋力の限界)が高まれば、筋肉は大きくなります。

回数を増やすより、ウェイトを増やすことが重要

筋力の限界を越えた負荷をかける方法は二つあります。必読記事⇒【完全理解すべき基本的な筋トレ用語集1

レップ数・セット数の回数を増やす方法

挙げれる重さを増やすのではなく、回数を増やしていく方法です。

例えば、70kgのベンチプレスを5レップ(5回)挙げれるのなら、その回数を7レップ、8レップと、一レップでも多く挙げることを目指す方法です。

または70kg×5レップを3セットできるのなら、4セット、5セットと総体的な回数を増やす方法です。

腕立て伏せが20回できるなら、頑張って30回、40回と増やしていくのも同じです。

ウェイト(重量)を増やして行く方法

できる回数を増やすのではなく、挙げれるウェイトを増やしていく方法です。

例えば「ベンチプレス:70kg×5レップ」できるのなら、72.5kg×5レップ、75kg×5レップと、ウェイトを増やしていきます。

筋肥大を目指すなら重量を増やせ!

あなたの目的が筋肉を大きくすることなら、回数を増やすのは10~12(最高で15)レップまでとし、それが達成できたら、ウェイトを増やすようにしなければなりません。

例えば「ベンチプレス:70kg×5レップ」できるのを、10レップまで頑張って増やすのは問題ありませんが、20レップまで増やすのはオススメできません。

何故なら、12レップ以上では「最大筋力ではなく、筋持久力が向上してくる」からです。

筋肉を大きくしたいなら、筋持久力の限界ではなく、筋力の限界を高めるべきなのです。

レップ数が多いと、セットの時間も長くなり、最大筋力を発揮できるレップ数も少なくなるので、最大筋力は高まりません。

最大筋力を発揮するのに、時間も回数も必要ない

筋肉が最大筋力を発揮できるのは、わずか数秒程度しかないといわれています。普通の人は、20秒以上も全力ダッシュで走り続けられませんよね。

また、最大筋力は頻繁に発揮できるものでもありません。普通の人は、一日に何度も全力ダッシュできませんよね。

基本的には、最大筋力を発揮できるのは「約5~7秒間、48~72時間に一度だけ」です。

例えばベンチプレスで最大重量を挙げれるのは、数レップだけ、それも2日~3日に一回だけです。

これ以上やると、一回の筋トレで最大筋力が発揮できていないか、もしくはオーバーワーク(やり過ぎ)になる可能性があります。

最大筋力は、どうして週に1回だけ、数秒しか発揮できないのか?

筋トレで筋肉に刺激を加えれば、筋肉細胞は微小な損傷を受けます。

その傷は筋トレをしていない間に修復され、より強く回復します。

これが超回復の原則ですね。

筋肉が疲労から完全に回復する時間は年齢や体質によって異なりますが、一般的には48~72時間といわれています。

つまり、一つの部位の筋トレをしたら、その後の48~72時間は回復に専念しなければなりません。

二日続けて同じ部位を鍛えるなど論外なのです。

分割法(スプリットトレーニング)の必要性

一回の筋トレで全身を鍛えようとすると、どうしても時間が長くなります。

ガツン!と最大筋力を発揮させるようなセットを行うことも難しくなります。

ですから早い段階で、スプリット法を採用しましょう。

スプリット法とは、身体を部位別に分けて、違った日に筋トレする方法です。

私はもう何十年もスプリットトレーニングを実践してきています。

筋トレ 分割法 スプリットトレーニング

週2回筋トレしますが、各筋肉は週1回しか鍛えていません。

2016年頃からトライアスロンの練習(ラン、ロードバイク)で下半身は鍛えることができると考え、下半身の筋トレはしていません。

しかしこれからは徐々に下半身の筋トレも再開する予定です。

トレーニングでは、筋肉の疲労回復だけでなく、全身の疲労回復も考えなければなりません。

疲労が蓄積した状態でトレーニングすると、筋肉は思うように発達しませんし、最大筋力もうまく発揮できません。

このことを考えると、スプリットトレーニングを採用し、一つの部位は一週間に一回鍛えれば十分ということになります。

以上のことからいえることは、筋トレにおいては「量」より「質」が重要であること。

そして「やり過ぎ」は「やらない」より悪いことを理解して下さい。

一つの部位は一週間に一回トレーニングすれば十分で、毎回必ず、最大筋力を発揮できる数秒間だけを大切にするのです。

そして鍛えた後はとにかく栄養を摂取して休養する。

次回は最大筋力を発揮とウェイトの関係について考えてみたいと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。