ランジで下半身を鍛えよう!

ランジ やり方

今回は、片足を大きく前に踏み出して元に戻る「ランジ」というエクササイズについて考察していきます。

ランジとは

ランジとは両足を揃えて立った状態から、片足を大きく前に踏み出し、また元の姿勢に戻る動作を繰り返すエクササイズです。

スクワットと同じように、主に臀部を含む下半身の筋肉を強化することができます。

また、動作中に背筋をまっすぐ伸ばして上半身を固定し続けなければならないため、体幹も強化することができます。

ランジ(自重ランジ)のやり方

ランジ やり方

まずは両手を頭の後ろに組み、両足を肩幅に広げて真っ直ぐ立ちます。

その姿勢から、片足をしっかりと前へ踏み出します。

そのとき、踏み出した足の膝が約110~90度になるようにしましょう。

踏み出した足にいったん体重をかけたあと、曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

これを左右の脚で繰り返します。

ランジの効果

ランジ やり方

ランジで主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)と、臀筋群(お尻の筋肉)です。

特に、前に踏み出して曲げた膝を、伸展させながら元の姿勢に戻るため、股関節を伸展させる臀筋群に強い負荷がかかります。

また、その場で行うスクワットと異なり、ランジでは前方に片足を大きく踏み出すため、バランスを保つために、体幹や股関節周囲の筋肉も鍛えることができます。

ただし、膝関節に痛みがある場合はスクワット同様、ランジも行うべきではありません。

ランジで身体能力年齢が簡単に確認できる?

安定したランジを行うためには、下半身の筋力、バランス能力、瞬発、股関節の柔軟性などが総合的に必要とされます。

そのため、ランジが上手くできるかどうかで、自分の身体能力年齢をある程度は知ることができます。

この場合は、普通のランジではなく、思いっきり前方へ片足を踏み出す、マックス・ランジを行いましょう。

ランジ 効果的

マックス・ランジとは、最大限、片足を前に踏み出して行うランジです。

左右両脚とも、思いっきり大きく前に踏み出しても、安定したランジができれば、あなたの身体能力はかなり若いといえます。

ランジは、一見、単純で簡単そうに見えますが、非常に効果のあるエクササイズです。

是非、ランニングした後などに、20回×3セットほど行ってみましょう。

続けているうちに、身体の安定性が向上するのが実感できるはずです!

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する52歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。