パワーナップが凄い! 仕事中にとるチョッとした睡眠

パワーナップ やり方

パワーナップという言葉を御存じですか?

初めてこの言葉を聞いたとき「パワーアップ」の聞き間違いかと思いました。

しかしアップではなくナップです。

ナップとは「うたた寝」という意味の英語です。

今回は、仕事効率を格段に高めるパワーナップについて考えてみました。

パワーナップとは?

パワーナップとは疲労を回復し脳を活性化させるために「仕事中にとる短時間の睡眠」のことです。

パワーを蓄えるためのうたた寝といったところでしょうか…。

アメリカでは、仕事の効率化を高めるために、積極的に制度として導入している企業もあるほどです。

パワーナップの種類

パワーナップは睡眠時間によって大きく4つに分類できます。

ナノナップ「5~20秒」

あまりの眠たさに、座っていながら一瞬ガクッとなることがありますよね。

ガクッとなってハッと目が醒めるまで数秒ほどですが、それでも眠気は少しなくなります。

これを意識的に行うのがナノナップです。

マイクロナップ「2~5分間」

電車などで移動中に、あまりの眠たさに数分間、深く寝入ることがあります。

これを意識的に行うのがマイクロナップです。

パワーナップ「約20分」

疲労回復、脳の活性化のために日中に約20分程度の睡眠をとるのがパワーナップです。

寝過ぎナップ

日中に1時間以上の睡眠をとるのは、ナップではなく単なる「昼寝」です。

つまり「寝過ぎナップ」ということになります。

休日などに行う昼寝としては良いかもしれません。

しかし職場で仕事中に1時間以上も眠るのは、逆に疲労感が増し、寝た後の活動に悪影響を及ぼす場合があります。

それにそもそも仕事中に1時間半も眠ることは普通はできませんよね。

昼寝とパワーナップの違いとは?

昼寝と、パワーナップは違います。

理想的な昼寝は約90分

休日などにする昼寝はだいたい約1時間半(90分)くらいでしょうか?

実は睡眠には「浅い眠り→深い眠り→浅い眠り」という1サイクルのリズムがあります。

この1サイクルは約90分で繰り返されています。

深い眠りの途中で叩き起こされるとリズムが狂うため良くありません。

ですから最適な昼寝の時間は約90分ということになります。

レム睡眠とノンレム睡眠について

睡眠中は「浅い眠りのレム睡眠」と「深い眠りのノンレム睡眠」が、交互にくりかえされています。

レム睡眠はレム「REM」とは「Rapid Eye Movement」の略です。

レム睡眠中は、寝ているにもかかわらず眼球が素早く動いており、脳は覚醒に近い状態にあります。

ノンレム睡眠のときは眼球はあまり動かず、脳も深い眠りに入ります。

レム睡眠とノンレム睡眠は1サイクル約90分間で繰り返されています。

約8時間の睡眠では4~5回繰り返されているということですね。

深いノンレム睡眠に入る前に起きることが重要

パワーナップ レム睡眠

ノンレム睡眠はその深さの違いにより「ステージ1」~「ステージ4」まであります。

もっとも深い眠りはステージ3から始まります。

つまり脳と身体のスイッチが完全に切れるのがステージ3からとなります。

ステージ3に入る直前で目を覚ますことで、熟睡に陥ることなく休息がとれ、脳の疲れが回復でき、すっきりと目覚めることができます。

ステージ3に入る時間は睡眠し始めてから約20分ということになります。

約20分がパワーナップに最適な時間といわれるのはこのためです。

パワーナップの効果

約20分のパワーナップには次のような効果があります。

集中力がアップ

午前中は仕事に集中できても、昼食後には急激に眠気に襲わることがあります。

そんなときにパワーナップをすると、眠気が一気に解消され、その後はふたたび集中力を発揮することができます。

脳が活性化する

誰でも経験したことがある睡眠不足。

睡眠不足のときは、脳の活動もイマイチで、斬新なアイディアも沸いてきません。

パワーナップで睡眠不足を補うと、脳が活性化し、仕事のパフォーマンスが向上します。

ストレスを軽減できる

仕事では緊張で心も身体も張りつめています。

昼食後などにパワーナップをすることで、緊張状態から心と身体を解放することができます。

また、自律神経の興奮によって高まった血圧も落ち着くため、健康そのものにも良い影響を及ぼします。

パワーナップの方法

パワーナップとは

効果的にパワーナップを実践する方法考えてみました。

昼食後のパワーナップが最強

私の職場でもお昼休憩が1時間あります。

昼食後の眠気を利用しすると、効率よく寝入ることが可能ですね。

パワーナップの姿勢

パワーナップするときは「椅子にせもたれる」「机に伏せる」などして、あまり深く眠らない方がよいという意見もあります。

ゴロリと横になって寝てしまうと深く寝入ってしまうからです。

しかし私の場合は、速やかに眠りにつくことができるので、いつもゴロリと横になってパワーナップしています。

アラームを活用しよう!

パワーナップでは時間が重要です。

ノンレム睡眠のステージ3に入るまえに覚醒することが大切です。

そのためにスマホのアラームを25分にセットしてパワーナップしましょう。

パワーナップ直前にコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があるといわれています。

飲んですぐカフェインが効き始めるわけではありません。

パワーナップ直前にコーヒーを飲むと、20分後に覚醒した頃にカフェインが効き始めるので、シャキッと起き上がることができます。

一瞬で眠りに落ちる方法

パワーナップとは

あなたは寝つきが良い方ですか? 横になると直ぐに眠ることができるタイプですか?

私の場合は、ただ目をつむって、何も考えずにいるだけで眠りに落ちる場合もあります。

しかしなかなか眠りに落ちないときもあります。

そんなときに私がやっているとっておきの方法があります。

それは「目をつむって意識的に眼球を頭の奥に引き込むようにする」方法です。

眼球を眼窩の奥に引き寄せるようにすると、一瞬でスコッと眠りに落ちることがあります。

なかなか寝付けないときは試してみて下さい。

また、何か心配事があったり、関心事があったりするとそれが気になって寝付けないことがあります。

忘れてはならないことはできるだけ TO-DOメモなどに記録して頭の外に出し、憶えておく必要がないようにしておきましょう。

寝不足は最大の敵

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」には次のように書かれています。

「起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率、起床後17時間を過ぎると飲酒運転と同じ作業能率まで低下する」

つまり朝6時に起きると、21時頃には、とてもまともに仕事ができる状態ではないということです。

私の場合、フルタイムで仕事をし、帰宅してからブログや著書の執筆をしなければなりません。

夜に自宅で効率よく執筆するためにも、昼食後のパワーナップは必須なのです。
寝不足はパフォーマンスを著しく低下させます。

仕事でもプライベートでも最高のパフォーマンスを発揮するために、あなたも是非、パワーナップを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。