とにかく始めるウォーキング or ジョギング

ウォーキング ジョギング 始め方 外出制限 運動不足解消

新型コロナウイルス感染拡大による緊急事態宣言で、外出を控える人が激増しています。

自宅で静かに過ごしてばかりいては、身体は急激になまり、衰えてしまいます。

そんな今こそ、屋外で楽しめるウォーキングorジョギングを始めるときです!

 自宅でなかなか運動できない理由とは?

自宅は運動する場所ではない

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外出制限により自宅で過ごす時間が増えていますが、自宅ではなかなか運動できないのが事実です。(この場合の運動とは、最低でも10~15分間の自重筋トレ、ストレッチ、体操を意味します)

その最大の理由は、自宅という環境が運動には適していないからです。

読書やテレビを観て、それまで静かにすごしていた同じ空間で、それなりの運動をするには、かなりの決意が必要です。

運動すること自体がストレスとなる

運動するには何から始めたらよいのか?

運動は身体に負荷をかけ、ある程度は苦しい思いをしますから、運動習慣の無い方々にとっては、ストレス以外の何物でもありません。

汗をかく気持ち良さ、身体を動かす爽快感を熟知している方は、運動することに対してそれほど抵抗がないでしょう。

しかし多くの人にとって身体を動かす運動は、ある意味「苦行」であり、ストレスです。

それを自宅という、本来リラックスする場で行えというのは酷というものですね。

なかなか始めることができない

運動習慣のない方々にとって、運動を始めることは非常に大きなハードルです。

とにかく“意を決して始める”ことが第一歩なのですが、これがなかなかできないのです。

また、始めることができても、自宅という環境ではなかなか継続することが困難です。

だからこそテレビや家事をしながらできる、“…ながら体操”、“…ながらヨガ”、“…ながらストレッチ”といった書籍の人気があるのかもしれませんね。

今こそウォーキングorジョギングが最適な理由

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自宅で運動し続けるには、幾つかの精神的ハードルを超えなければなりません。

こんなときこそ、家から外にでて、自宅周囲をウォーキングorジョギングするのがオススメです。

環境を変えることが重要

屋外に出ると、自宅という閉鎖された空間から一気に解放されます。

ウォーキングorジョギングは、そのための良いきっかけとなります。

閉鎖された環境から解放されるだけでも心身のリフレッシュ効果は抜群です。

全身運動でもある

ウォーキングorジョギングは身体への負担が少ない全身運動です。

意識して大きく手を動かすなどすることで、身体中の筋肉を動員させることができます。

超簡単にできる

ウォーキングorジョギングには特別な道具は不要です。

お洒落なスポーツウェアを身に纏って気合をいれるのも大切ですが、べつに普段着でも構いません。

ジーンズでウォーキングorジョギングしても、基本的には何の問題もありません。

唯一、シューズだけはランニングシューズを購入するようにしましょう。

シューズにだけはお金をかけよう

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ウォーキングorジョギングで最も重要なのがシューズです。

シューズだけは慎重に選び、それなりのお金をかけた方が良いと思います。

ウォーキングorジョギングでは足腰に負担がかかるため、股関節、膝関節、足関節を疲労させ、ケガをする危険性もあります。

良いシューズはこの危険性をかなり軽減してくれます。

私はミズノウェーブライダーというランニングシューズを愛用しています。必読記事 → 【ミズノ ウェーブライダー21 SW レビュー

今までに何足もシューズを購入してきましたが、最終的にこのシューズにたどり着きました。

シューズにこだわると、ウォーキングorジョギングを続けるためのモチベーションにもなりますしね。

 

 効果倍増!ウォーキングorジョギング前のスクワット

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ウォーキングorジョギングは有酸素運動です。

有酸素運動をすると体脂肪が減ると考えがちですが、これは大きな間違いです。

身体は運動するとき、体脂肪だけをエネルギーとして使うわけではありません。

身体を動かすためのエネルギーは三つの供給路があります。(クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系)

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【トリガ―ポイントの形成を防ぐ、筋硬結マッサージ】 石部伸之著 秀和システム

 

体脂肪は有酸素系エネルギー供給機構で消費されます。

しかし運動するときは、これら三つの供給路から万遍なくエネルギーが供給されます。(詳しくは著書をご参考下さい!)

 

ウォーキングorジョギングで効率的に体脂肪を減らしたいなら、先ずはクレアチンリン酸系、解糖系のエネルギー源を枯渇させておく必要があります。

そのために必要なのが無酸素運動、つまり筋トレや全力ダッシュです。

いきなり全力ダッシュするのは身体に大きな負担です。

一番のオススメは、ウォーキングorジョギング前に、20回×2~3セットのスクワットや腕立て伏せをすることです。

これで筋肉内に蓄えられた解糖系&クレアチンリン酸系のエネルギー源を少しは枯渇させることができます。

この状態でウォーキングorジョギングを開始すると、体脂肪がエネルギー源として供給されやすくなると考えられるわけですね。

ウォーキングorジョギングの注意点

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野外で行うウォーキングorジョギングでは、幾つかの注意点があります。

花粉症に注意

今の時期、花粉やPM2.5、黄砂が舞っています。

これらを吸い込み続けると、喘息になったり、アレルギーが悪化したりします。

必ずマスク、メガネ、帽子は着用する方がよいでしょう。

必読記事 → 【花粉症対策ランニング レスプロ・スポーツタマスク

人との接触に注意

明るいうちにウォーキングorジョギングするのがオススメですが、中には夜のほうが良いという方がおられます。

暗くなってからのウォーキングorジョギングは車や他人との接触のリスクが高いので注意しましょう。

必読記事→【ランニング用ライトで、夜でも安全にランニング!

今のような先の見えない不安な時代こそ、将来に備えて健康を維持し、心を前向きに保つ必要があります。

今こそウォーキングorジョギングを始める絶好の時期だと思うので、頑張って一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか?

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する52歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。