ドローイン ポッコリお腹を引き締める運動

ドローイン 正しいやり方 効果的なドローイン

歳をとると、お腹周りに体脂肪がつき、ポッコリお腹になってきます。

たるんだお腹、ポッコリお腹は、スタイルや体型を大きく損なってしまいます。

そこで、今回はお腹周りをシュッと引き締めるための、ドローインというエクササイズについて考察していきます。

ドローイン(Draw In)とは?

呼吸するとき、私達のお腹は、膨らんだり凹んだりします。

呼吸する時の、この動きを意識して、力を込めて行う運動がドローインです。

しかしドローインをするときは、単にお腹を膨らませたり凹んだりさせるだけではなく、いくつかの注意点があります。

体幹を完全理解しよう!

お腹は体幹の一部です。体幹とは、頭、首、両腕、両脚を除いた胴体部分を意味します。

この体幹の軸となるのが、背骨(脊柱)ですね。必携図書→【背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム)石部伸之著】

この体幹と呼ばれる部分は大きく3つに分けることができます。

胸部(きょうぶ)

胸部には、背骨の12個の胸椎、その左右に付着する12対の肋骨、前胸で肋骨と連結する胸骨によって構成される籠のような骨格があります。

これが胸郭(きょうかく)と呼ばれるものです。

胸部にある肺や心臓などの臓器は、胸郭で取り囲まれています。

腹腰部(ふくようぶ)

12個の胸椎の下には5個の腰椎があります。この腰椎には肋骨のような骨がありません。

腹腰部にある胃腸、肝臓、腎臓などの臓器は、腹筋によって取り囲まれています。

骨盤部(こつばんぶ)

骨盤とは、背骨の根本にあたる仙骨(せんこつ)と、その左右の寛骨(かんこつ)によって囲まれた部分です。

内部には腸などの臓器が治まっています。

ポッコリお腹の原因

このように腹腰部だけが、骨ではなく、腹筋(様々な筋肉と、それに付属する腱)だけで、内臓を支えているというわけですね。

腹腰部にある腹筋は、まるでコルセットのように腹腰部を取り囲んでいます。

腹筋が弱いと、内側から内臓がせり出てくる力に押され気味となり、それを支えることができなくなります。

そのためポッコリととお腹が出てくる感じになります。

腹筋が鍛えられて強くなると、内側からの圧力を押さえ込めるようになります。

その結果、腹腰部を取り囲むコルセットが強くなるように、腹腰部がシュッと引き締まるというわけですね。

ドローインの種類と、そのやり方

ドローイン・ベーシック

ドローイン バリエーション

引用:背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム)石部伸之 著最も基本的なドローインが、仰向けになって両膝を立てた状態で行う、ライイング・ドローインです。

先ずは仰向けになって、両膝を立て、お腹の上に本(またはタオル)を乗せます。

お腹を大きく膨らませたり凹ませたりして、お腹の上の本を上下さてみましょう。

背骨と骨盤は動かさないやり方

ドローインの効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹斜筋 腹横筋

注意しなければならないことは、骨盤や背骨は一切動かさないということです。

親指を肋骨の下端、中指を骨盤の前にある出っ張り(上前腸骨棘:じょうぜんちょうこつきょく)に当てて、ドローインを行うと、背骨と骨盤の動きを制御しやすくなります。

親指と中指が近づかなければ、骨盤と肋骨は動いていないということです。

最初は必ず、これを確認しながら行うようにしましょう。

背骨と骨盤を動かすやり方

ドローインの効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹斜筋 腹横筋

引用:背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム)石部伸之 著

私達の背骨は自然なS字カーブとなっています。

そのため、仰向けに寝た場合、腰背部(ようはいぶ)が若干床から浮いた状態になります。

基本的にはドローインをする時は、背骨と骨盤は動かさずに行うとよいでしょう。

しかし慣れてきたら、筋肉をより強く収縮させるために、浮いている腰背部を床に押し付けるように、背骨と骨盤を動かすやり方もあります。

骨盤を動かそうと、脚を使って骨盤を浮かしてはいけません。

あくまでも浮いている腰背部を床に押し付けるように、骨盤を少し回転させる(後傾させる)ようにします。

この時も、肋骨下端と上前腸骨棘に置いた指で、動きを確認するとやりやすいと思います。

動きに合わせた呼吸法

最初うちは、呼吸に合わせてお腹を膨らませたり凹ませたりするとよいでしょう。

5秒かけて息を吸いながら、大きくお腹を膨らませます。

そこから5秒数えながら、息を吐きながら、強くお腹を凹ませます。

そして再び5秒数えながら、息を吸いながら大きくお腹を膨らませます。

慣れてきたら、お腹が最大限に凹んだ状態で3~6秒息を止め、腹筋の収縮をキープします。

慣れてきたら、難易度の高い呼吸法で!

慣れてきたら、お腹を最大限に凹ませた状態をキープしたまま呼吸します。

この時の呼吸は、胸郭を大きく使った胸式呼吸となります。

回数

最低でも3回、慣れてきたら10回ほど行うとよいでしょう。

ライイング・ストレート・ドローイン

両膝を立てず、両脚を伸ばした状態で行うドローインです。

ライイング・二―アップ・ドローイン

ドローイン バリエーション

引用:背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム)石部伸之 著

股関節を90°、膝関節を90°にキープした状態で行うドローインです。

常に腹筋の緊張を保った状態で行えるので、強度は少し高くなります。

ライイング・クランチ・ドローイン

 

ドローイン バリエーション

引用:背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム)石部伸之 著ドローインをした状態から、上体を丸めて自分の腹部を覗き込むようにします。

この動きで注意する点としては、上体をしっかりと丸め込み、肩甲骨だけを少し浮かすことです。

背骨を伸ばしたまま状態を持ち上げようとすると、腰に大きな負担がかかりますし、腹筋も収縮しませんから注意してください。

ライイング・クランチング・ドローイン

ドローイン バリエーション

腹筋運動の一つであるクランチと、ドローインを合わせたものです。

股関節を90°、膝関節を90°にキープした状態から、上体を丸めながらドローインします。

上体の動きに合わせ、腹部を上下させましょう。

ライイング・クランチング・ドローイングキープ

ドローイン バリエーション

引用:背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム)石部伸之 著

最も強度の高いドローインです。

ライイング・クランチング・ドローインで、最大限に凹ませた腹筋の緊張を解かずにクランチを行います。

つまりお腹を強く凹ませたまま、胸式呼吸をしながら、クランチを行うということです。

クランチで上体を元の位置に戻すときは、緊張した腹筋は遠心性収縮となるため、非常に高強度の負荷を腹筋にかけることができます。

ドローイン&クランチで強化できる腹腰部の筋肉

ドローインとクランチで強化される筋肉をしっかりと理解しておきましょう。

腹腰部を取り囲む腹筋は何層かに分かれており、それらは大きく4つに分けることができます。

外腹斜筋

最も表層にある筋肉が外腹斜筋で、脇腹から斜めに下りながら、腹部中央へと繋がっています。

内腹斜筋

外腹斜筋の下にあるのが内腹斜筋で、骨盤の脊柱付近から、斜めに上がりながら、腹直筋へと繋がっています。

腹直筋

腹部の真正面にある筋肉が腹直筋で、俗に云う「シックスパック」と呼ばれる筋肉ですね。

腹横筋

腹腰部の最深層にあるのが腹横筋で、まるでコルセットのように腹部を取り囲んでいます。

腰方形筋

ドローインによって、腹筋の他にも、腰背部(腹腰部の背骨周囲)にある、胸郭と骨盤を連結する筋肉を強化することができます。

腰方形筋は、背骨の少し横の骨盤と、肋骨を結ぶ筋肉で、骨盤を挙上する役割があります。

脊柱起立筋群

背骨の両脇を、骨盤から頸椎まで走行する非常に強力で長い筋肉です。姿勢保持に働く、抗重力筋の一つです。

ドローインと同時に行うべきダイエット

どんなにポッコリしたお腹の人であっても、タプタプ脂肪がついたお腹の人であっても、その脂肪の下にはしっかりとした腹筋があります。

ドローインをはじめとする腹筋運動や体幹運動で、どんなに腹筋を強化したとしても、その上に脂肪がある限り、シュッと引き締まった腹部を手に入れることはできません。

腹筋運動は重要ですが、それ以上に重要なのが、お腹まわりに蓄積した体脂肪を削ぎ落とすことです。

この体脂肪を削ぎ落とす最も効率的にこの体脂肪を削ぎ落とすには、ダイエットしかありません。

とにかく現在の食生活を全て見直し、摂取カロリーを制限して、身体に溜まりに溜まった脂肪を減らす努力をしなければなりません。

ドローインをはじめとする腹筋運動だけでは、体脂肪を消費させることはできません。

ダイエット、カロリー制限、減量といった体脂肪を減らす努力が不可欠であることを必ず理解しましょう。

次回は、ダイエットについて解説してみたいと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する52歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。