自宅でエクササイズ! スクワット

自宅でできる簡単エクササイズ スクワット やり方

COVID-19(新型コロナウイルス)感染を予防するため、家に閉じこもる日々が続いています。

明らかに身体を動かす量が減り、徐々に体力と筋力が衰えていくのを実感していませんか?

こんなときに、自宅で簡単にできるエクササイズの一つがスクワットです。

スクワットで、効率よく体力、筋力を維持、向上させていきましょう!

スクワットとは?

効果的なスクワット

スクワットとは、両足を少し広げた状態で、膝を曲げ伸ばしして、立ったりしゃがんだりを繰り返す、非常に単純なエクササイズです。

しかしやってみると分かりますが、非常に効果的な、つまり身体に効くエクササイズです。

スクワットの種類や実際のやり方については、コチラを参照ください! 必読記事 ⇒【スクワットで究極の足腰を手に入れよう!

スクワットは何回すればよいのか、プログラムの作成方法

スクワットを何回すればよいかは、あなたの筋力次第です。 一概に何回が正しいとはいえません。

通常は「15回×3セットを週に3回」というように、「回数×セット数」を週に何回行うかでプログラムを作成していきましょう。

運動経験の無い人のための スクワットプログラム

まったくの初心者で、今までスクワットをしたことがない方の場合は、「20回 × 2セット」しただけでも翌日には臀部から大腿部にかけて、酷い筋肉痛がでるでしょう。

以下のプログラムは、運動経験の無い方が、スクワットを始める場合のプログラムです。

初心者のためのスクワット やり方

初心者が運動を始める場合の注意事項には次のようなものがあります。

毎日運動しないこと。(二日続けて運動しないこと)

スクワットをすると主に臀部を含む下半身の筋肉が酷使されます。

筋肉は酷使すると必ず疲労が蓄積します。

私達は普段の生活でも下半身を使って行動していますから、スクワットによる筋肉の疲労が24時間で完全に回復することはありません。

ですから、2日続けて運動するのは避けるようにしましょう。

筋肉痛がある場合は、スクワットしない

筋肉痛が残っているということは、筋肉が疲労から完全に回復できていない証拠です。

特に運動経験の無い方の場合は、翌日や翌々日に筋肉痛が出現し、それが何日か続く場合があります。

決められたスケジュール通りにスクワットしようとしてはいけません。

筋肉痛が消失するまで、スクワットはしないようにしましょう。

1ヶ月単位、半年単位で考えよう

エクササイズを1回行ったからといって、即、筋肉が強くなることはありません。

最低でも1ヶ月は、プログラムに則って、スクワットを継続しましょう。

大切なことは継続することなのです。

エクササイズに関する基本的な項目は、著書第三作目の第三章「スプリーム・コンディショニング」で詳しく解説しておりますので、是非とも一読ください。

 

毎日運動すると疲労して抵抗力が落ちる!

健康のためには運動することが重要ですが、だからといって毎日してはいけません。

運動とは身体に負荷をかけて、疲労させることですから、身体が疲労から確実に回復できる十分な休養期間が不可欠となります。

実際は、休養によって身体を回復させることの方が、運動そのものよりも重要であるともいえます。

回復・休養を疎かにすると、慢性的な疲労から、抵抗力が低下し、COVID-19(新型コロナウイルス)に感染しやすくなるので注意しましょう!

初心者のためのスクワット やり方

私は現在、週3日のトレーニングを継続しています。(月曜-Push系筋トレ、水曜-スクワット&エアロバイク30分、金曜-Pull系筋トレ)

自宅ホームジムで週2回、約50分の筋トレを実施しています。負荷的にはかなりハードです。

週1回、自宅にあるエアロバイクを30分漕ぎますが、その前に自重スクワットを合計70回ほど行います。

甚だしい疲労が蓄積することもなく、筋肉痛もなく、かといって楽ではない…。

日中は仕事で立ちっぱなしなので、週3回ペースのトレーニングが52歳の私にはとっては、最適なトレーニング頻度といった感じです。

週1回しかスクワットをしていませんが、それでも下半身の筋力低下は防ぐことができています。

著書第三作目では、筋肉の疲労を軽減するためのマッサージ法のみならず、トレーニングプログラムの作成方法についても解説しておりますので、是非一読をお願いします!

 

自宅でできる簡単エクササイズ スクワット やり方

トリガ―ポイントの形成を防ぐ筋硬結マッサージ 石部伸之著 秀和システム

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する52歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。