ランニング後の腰痛は、自分でマッサージして治す

脊柱起立筋マッサージ ランニング

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鍛え抜いていますか?

昨日8.5㎞ランニングした後から、左の腰が痛み始めました。

ここ2ヶ月はかなり厳密に週4日のトレーニングを積んでおり、腰に疲労が蓄積していたのかもしれません。

ジッとしていれば痛みはなく、動くと左腰を中心に鈍い痛みが走ります。

腰には様々な筋肉が重なっていますが、自分でマッサージすることで痛みを劇的に軽減することができます。

今回は、腰の筋肉を自分でマッサージするポイントについて解説します。

腰痛の原因が筋肉かどうかを判断する。

ランニング後に腰に痛みが出た場合、先ずは腰の筋肉痛を疑いましょう。

腰痛は単純に筋肉のコリが原因の場合もあれば、腰椎の変形、脊髄の圧迫などが原因の場合もあります。

ランニング 腰痛 マッサージ法

今回、私が感じた痛みは、腰の背骨(腰椎)の横、上の写真の赤い部分です。

運動した後、この場所に鈍い痛みがある場合は、単純に腰の筋肉のコリが原因の可能性があります。

的確にマッサージしてやれば、痛みはスグに改善するはずです。

マッサージで筋肉をほぐし、しばらく安静にしていても痛みが改善せず、何日も続くようなら、神経外科などを受診することをおすすめします。

レントゲンで腰椎の変形を、必要な場合はMRIで腰椎とその中を通っている脊髄(神経)の状態を診断してくれるはずです。

今回、私の場合は単純に筋肉のコリが原因であると考えられるので、この部分の筋肉を的確にマッサージする方法を解説します。

腰の筋肉を完全理解

脊柱起立筋マッサージ ランニング

背中には広背筋という大きな筋肉があり、その深部に脊柱起立筋があります。

脊柱起立筋は、骨盤から背骨に沿って首まで伸びている、大きくて強い筋肉です。

脊柱起立筋は【棘筋(きょっきん)】【最長筋(さいちょうきん)】【腸肋筋(ちょうろくきん)】の三つの筋肉から構成されています。

ランニング 腰痛 マッサージ

脊柱起立筋は骨盤から伸びる長い筋肉なので、その根本となる腰の部分には非常に大きな負担がかかります。

特に中腰姿勢や、物を持ち上げる時には、想像を絶する負荷がかかります。

そのため、簡単にコリ固まりやすい筋肉なのです。

筋肉がコリ固まると血行が悪くなり、痛みやシビレを引き起こすのでしたね。⇒必読記事筋肉のコリを解剖生理学的に理解する

脊柱起立筋を的確にマッサージする

脊柱起立筋を構成する三つの筋肉のうち、最も外側に位置するのが腸肋筋です。

腸肋筋をマッサージすることで、その内側に位置する棘筋、最長筋もマッサージすることができます。

腸肋筋をマッサージするには、真後ろよりも、斜め後ろから背骨に向かって押すようにしましょう。

ランニング 腰痛 マッサージ

できるだけ椅子に座って背もたれにもたれかかり、脊柱起立筋を脱力させます。

その状態で、腰に親指を当てる感じて背骨に向かってグッと押してみましょう。

焼けるように痛いポイントが脊柱起立筋のコリ固まった部分です。

左右をマッサージして痛みを比べることで、より正確に筋肉のコリコリを見つけることができます。

指圧器具を使うと、親指を痛める心配もありません。

脊柱起立筋をマッサージした後は、湿布を貼って寝ましょう。

マッサージで腰痛が改善しない場合は、しばらくランニングや筋トレは休むように心がけましょう。(鍛え抜く人にとっては難しい選択ですが…)

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。