筋トレ始めるなら、まずは【腕立てふせ】から!

腕立て伏せ プッシュアップ 正しいやりかた ブログ

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カッコいい身体、健康的な身体、美しい身体を手に入れるためにやらなければならないこと。

それは「筋トレ」です。

筋トレは、あなたが望む理想の身体を作り上げる唯一の手段です。

「筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいのか分からない」…という方は意外と多いはず。

今回は、そんな方々に対して、筋トレ歴35年の私が、最初の一歩を踏み出すコツをお伝えします。

最初は、スポーツジムに行く必要無し。マシンやバーベルも必要無し。

筋トレとは、筋肉に負荷をかけて鍛えるトレーニングのこと。

筋肉に負荷をかける方法はいろいろあります。

スポーツジムなどで、マシンを使う、チューブを使う、バーベルやダンベルを持ち上げる等…。

しかし最初はジムに行く必要もありませんし、マシンやバーベルも必要ありません。

まずは俗に云う「自重トレーニング」で身体全体に刺激を入れることをおすすめします。

何故なら、今まで筋肉を鍛えることに縁が無かった方が、マシンやバーベルを使って、いきなり身体の特定部分(肩や腕や胸や脚)をメインに鍛えるのはナンセンスだからです。

先ずは、身体全体を刺激できる自重トレーニングで、身体に負荷をかけることに慣れることから始めましょう。

これからあなたが筋トレの経験を積み重ねて、重たいバーベルやダンベル、マシンを使うようになっても、自重トレーニングは「ウォーミングアップ」種目として、たいへん重要な役割を果たしてくれます。

筋トレ初心者の時にこそ、自重トレーニングを正しくおこなえるようになっておきましょう。

自重トレーニングの基本は「腕立て伏せ」=「プッシュアップ」

自重トレーニングの基本中の基本が「腕立て伏せ」です。

誰でも一度は学校の体育の授業などで「腕立て伏せ」をしたことがあるはずです。

腕立て伏せは、筋トレのテッパン種目の「ベンチプレス」とよく似ています。

両手を使って地面を「押す=プッシュ」することで、身体を持ち上げる=アップする運動です。

「大胸筋」という胸の筋肉をメインに鍛えることができます。

しかし腕立て伏せは、その姿勢を保持するために、腹筋、背筋、両足の筋肉も緊張するため、全身に刺激を加えることができる素晴らしい種目なのです。

筋トレ歴35年の私は、筋トレ前のウォームアップとして、必ずプッシュアップを60回~70回します。

腕立て伏せの正しい開始姿勢

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腕立て伏せの開始姿勢で注意しなければならないことは、体幹をしっかりと固定して、真っ直ぐに保つことです。

腹筋に力を込めて背骨を一直線に保つことで、体幹のトレーニングにもなります。

体幹を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げ伸ばしして、地面を押す動作を繰り返しましょう。

非常に重要な肩甲骨の位置

腕立て伏せの開始姿勢で、非常に重要なポイントがもう一つあります。

それは「肩甲骨を動かしながら腕立てする」か、「肩甲骨を引き寄せて固定したまま腕立てする」かです。

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最初は、左の写真のように、肘を伸ばした時に大きな動作で肩甲骨もしっかりと動かしましょう。

しかし腕立て伏せで肘と同時に肩甲骨を動かしてしまうと下の図のようになってしまいます。

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つまり上腕骨と肩甲骨が近づかないので、大胸筋の収縮がイマイチとなってしまいます。

慣れてきたら、右写真のように肩甲骨を引き寄せて固定したまま動かさずに、腕だけ動かしましょう。

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肩甲骨を引き寄せたまま固定して腕立て伏せをすると、上腕骨と肩甲骨の距離が近づくので、大胸筋が強く収縮します。

肩甲骨を引き寄せて固定したまま行う腕立て伏せは、上級者の技とも云えますが、ベンチプレスなどでも非常に重要なポイントとなるので、必ずマスターするようにしましょう。

肘はロックさせない

腕立て伏せでもう一つ大切なポイントが「肘を最後まで伸ばしきらない」ことです。

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腕立て伏せで一回一回、肘を伸ばし切ってしまうと、その瞬間に上腕と前腕の骨がぶつかりあって動作が止まり、その瞬間に筋肉の緊張が一気に緩んでしまうのです。

肘は最後まで伸ばし切らず、少し曲がった状態まで伸ばし、大胸筋の緊張を解かないようにしましょう。

上の動画のように私は最後まで肘を伸ばしきらずに繰り返し拳立て伏せをします。

いろいろな腕立て伏せをしてみよう!

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一番上の写真が、手のひらを地面についておこなう、最も一般的な腕立て伏せです。

二番目の写真のように、私は拳を突いて腕立て伏せをします。これが「拳立て伏せ」ですね。

三番目の写真は、プッシュアップバーを使って行う腕立て伏せです。

下にいくほど、肘を曲げた時に大胸筋が思いっきりストレッチされるので、負荷が高くなります。

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プッシュアップバーを使うと大胸筋をかなりストレッチできますが、無理をすると肩を痛めるので注意して下さい。

プッシュアップバーは様々なタイプのものが販売されています。どれもそれほど高価ではないので、トレーニングに導入してみても良いでしょう。(格闘家っぽく鍛えたいなら、拳立て伏せをしましょう!)

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両足を台に乗せて行う腕立て伏せもあります。

両足を高くすると、地面を押す角度が大きくなるので、大胸筋に異なった負荷をかけることができますよ。

腕立て伏せ=プッシュアップは、場所を選ばず簡単にできる最高の基本的筋トレ種目です。

今回紹介したポイントをしっかり理解し、いろいろなバリエーションで行ってみて下さい。

最も重要なポイントは「肩甲骨を固定すること」です。

腕立て伏せを50回できるようになったら、ジムでかなり熱い視線を浴びることができるでしょう!

頑張って鍛え抜いて下さい!

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する50歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。