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プロテインの正しい飲み方

プロテイン 毎日飲む 安全

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著書第三作目の打ち合わせで超多忙だった2月~3月ですが、筋トレだけは欠かさず続けています。

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上の図のように、私は毎日トレーニングしているわけではありません。

しかし体調を維持し、筋肉を増やすために毎日欠かさずプロテインを飲んでいます。

「プロテインを毎日飲むと、身体に悪いのでは?」「筋トレしない日にプロテインは必要ないのでは?」と思われる方も多いと思います。

今回はプロテインの正しい飲み方について考えてみました。

何故、プロテインを飲む必要があるのか?

私達の身体では、常に古い細胞が新しい細胞へと入れ替わっています。

これが新陳代謝と呼ばれるものですね。

身体が成長するのも、筋肉が大きくなるのも、髪の毛や爪が伸びるのも、全て新陳代謝です。

新陳代謝には、古い細胞を分解する「異化:カタボリズム」、新しい細胞を合成する「同化:アナボリズム」があります。

新しい細胞を合成するためには、その材料となるタンパク質=プロテインが必要となります。

タンパク質が不足すると身体の細胞を維持することも、成長させることも、疲労から回復することもできません。

合成に必要なタンパク質を補うために、身体は他の細胞を分解して、それに充てようとさえします。

タンパク質は「身体の細胞を作るための材料」、炭水化物と脂肪は「身体を動かすためのエネルギー源」が主な役割です。

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背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム)石部伸之著

ですから、どんなにたくさん炭水化物を食べても意味がありません。

炭水化物(糖質+食物繊維)ばかり食べると、エネルギーとして使われなかった分は体脂肪になって身体に溜まっていくだけです。

体調を整え、新陳代謝を活性化させるためには、タンパク質の摂取が非常に重要なのです。

タンパク質の過剰摂取は良くない。

しかし、タンパク質が重要だからといって、過剰に摂取するのは問題です。

身体が必要としている以上のタンパク質を摂取すると、使われなかった分は体脂肪になって身体に溜まるだけです。

また、大量のタンパク質を分解するために、腸、肝臓、腎臓といった臓器の仕事量が増えてしまいます。

そのため肝臓や腎臓が疲労してしまう危険性も高まります。必読記事タンパク質の食べ過ぎは腎臓に悪い?

ですから、自分の身体に必要な量のタンパク質を理解して、摂取するように心がけなければなりません。

自分の身体に必要なタンパク質量を把握しよう

あまり運動しない人でも、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要と云われています。

体重60kgの人なら60gのタンパク質が必要というわけです。

60gのタンパク質といっても分りにくいですね。

例えば朝昼晩の各食で、それぞれ20gのタンパク質を摂るとしましょう。

茹で卵なら、1個に約6.5gのタンパク質が含まれています。

ですから朝食に茹で卵2個と、ソーセージでも食べれば、約20g程度のタンパク質が摂取できます。

焼きサバなら、一切れで約20gのタンパク質が含まれています。

タンパク質は、どちらかと云えば、不足するより余るくらいの方がよいので、少しくらいは多く摂取しても良いと思います。

実際には、ご飯やその他の食材にもある程度のタンパク質は含まれていますから、毎日の三食でバランスのとれた食事を心がけていれば、タンパク質が不足することはありませんね。

一度に25g以上のタンパク質を摂取しても意味無し?

身体は一度に約25g以上のタンパク質を処理できないという説があります。

例えば一度に40gのタンパク質を摂取しても、約25gしか身体は処理できないため、残りの15gはエネルギーとして使われるか、脂肪になって身体に溜まるかのどちらかです。

プロテインパウダーの一回摂取量(だいたいが付属のスプーン1杯分)には約20gのタンパク質が含まれています。

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これは、一度に20g以上のプロテインを摂取しても効果が無いからでしょう。

筋トレしているなら、より多くのタンパク質が必要

もしあなたがハードな筋トレをしてるなら、より多くのタンパク質(体重1kgあたり2g)を摂取する必要があります。

筋トレとは「トレーニングで筋肉繊維を傷つけ、それをより強く修復させる」行為です。

筋肉繊維の修復に必要なタンパク質が不足してしまうと、筋肉は成長するどころか、回復することさえできなくなるからです。

例えば、体重が73kgの私には、約150gのタンパク質が必要です。

1回の食事で身体が処理できるタンパク質量が約25gとすると、150gのタンパク質を6回に分けて摂取しなければなりません。

朝昼晩の三食でそれぞれ約25g摂取しても、75gしか摂取できませんから、残り75gのタンパク質を三食以外で摂取する必要があります。

そのためには例えば、間食として茹で卵4個(約25gのタンパク質)を1日に3回食べる必要があります。

これはチョッとキツイですね。

…ということで、1度に簡単に20gのタンパク質を摂取できるプロテインが約にたつというわけですね。

愛飲のプロテイン

以前は日本製のプロテイン「SAVAS」を飲んでいました。

しかし現在ではプロテイン先進国のアメリカから iHerb を利用してプロテイン先進国のアメリカから直接購入しています。

お気に入りは「NITRO TECH」というメーカーのプロテインです。

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厳しいアメリカの品質基準をクリアしているので、品質に問題はありません。(アメリカは訴訟社会ですから、品質管理は日本以上に厳しいと言われています。)

いろいろな風味があり、毎回、違う味を購入して楽しんでいるところです。

そして何よりも安いのが助かりますね。

毎日プロテインを飲む理由とは?

身体にとってはタンパク質は不可欠な栄養素であり、ハードな筋トレをしているなら、より多くのタンパク質を摂取しなければなりません。

そして重要なことは、身体の成長、新陳代謝の活性化のためには、タンパク質を枯渇させてはならないということです。

つまり、常に身体に十分なタンパク質を補給し続けてやらなけらばならないのです。

身体の新陳代謝(筋肉細胞の合成と分解)は、トレーニングをしている時だけ活性化しているわけではありません。

トレーニングしていない時にも筋肉の合成と分解が行われています。

以前はトレーニングした後だけしかプロテインを飲んでいませんでした。

しかしこれでは筋肉は大きくなりませんし、新陳代謝に必要なタンパク質も不足しがちです。

私の場合は現在、週2回のハードな筋トレと、週1~2回のランニングをしていますが、タンパク質が不足しないように、毎日欠かさず体重1kgあたり2g以上のプロテインを飲んでいます。

これだけのプロテインを摂取するには、ハードな筋トレをしていることが必須条件なのは云うまでもありません。

常にタンパク質を補給し続けるという考え方は?

筋肉の合成と分解、新陳代謝は、命ある限り一時も休まずに続いていることを考慮すると、常にタンパク質を摂取しつづけて、血中アミノ酸(タンパク質は多数のアミノ酸が結合したもの)の値を保ち続ける必要があります。

血中アミノ酸が低下すると、身体は細胞を分解してそれを補おうとします。

つまり筋肉細胞が分解される割合が高くなるというわけです。

筋肉細胞を分解せず、新しい筋肉細胞を合成しつづけるためには、常にタンパク質を摂取し続ける必要があります。

水分補給として、プロテインドリンク(特にBCAAドリンク)を飲むと、常に血中アミノ酸濃度を一定に保てるので、理論上は筋肉は減らずに増え続けることになります。必読記事 ➡ 鍛え抜くならBCAAを飲もう!

缶ジュースや缶コーヒーといった糖質が含まれていると、飲んだ直後に血糖値が上昇し、それを下げるためのインシュリンが分泌されます。

頻繁に血糖値が上昇し、そのたびにインシュリンが分泌されると、やがてインシュリンの効きが悪くなり、最終的には糖尿病になります。

間食が多い人、缶コーヒーをよく飲む人に糖尿病が多いのは、これが原因の一つです。

糖質がまったく含まれていないプロテイン(BCAAドリンク)は、いくら飲んでもインシュリンが上昇することはありませんから、糖尿病になるリスクはありません。

缶ジュースや缶コーヒーを飲むより、BCAAを飲む方が、身体にはより健康的だと思います。

ただし、プロテインの過剰摂取にだけは十分な注意が必要なことは云うまでもありません。

次回は私が愛飲している「NITRO TECH」のプロテインについて解説してみようと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。