ふくらはぎの筋肉痛について

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1月28日(日)に第24回美作市F1ロードマラソン大会に参加し、制限時間ぎりぎりの2時間24分で完走できました。

しかしゴール直前で両ふくらはぎが引き攣り、ゴール直後はまともに歩くこともできない始末…。

大会の翌々日まで筋肉痛は続き、階段を昇り降りするのも大変だったほどです。

幸いにも3日後の水曜日には筋肉痛はかなり軽減し、普通に歩けるようになりました。(若干の違和感は残っていますが…)

今回の大会一週間前にインフルエンザにかかってしまい、十分な走り込みができていなかったことが原因だと考えられます。

ハーフ21㎞を走り切れるだけの筋力が備わっていなかったのでしょう…。

しかしただ走り込んでさえいれば、ふくらはぎが強くなるという訳ではありません。

ふくらはぎの筋肉を強くするには幾つかのポイントがあります。

ふくらはぎの筋肉を強くする効果的なトレーニングについて考察したいと思います。

ふくらはぎが筋肉痛になる理由

普段の生活で、ふくらはぎが筋肉痛になることは滅多にありません。

何故なら、ふくらはぎの筋肉は非常に強靭な筋肉だからです。

ふくらはぎの筋肉は、足首の動きを常に調整することで身体を根元から支えています。

そのため日常的に酷使され鍛えられている筋肉なのです。

この強靭なふくらはぎが筋肉痛になるということは、普段とは異なったレベルの負荷がかかった証拠です。

この「普段とは異なったレベルの負荷」には次の二種類があります。

①:普段よりも長時間、足首を動かし続けることによって高まる負荷

②:普段より大きく足首を動かすことによって高まる負荷

①は、普段より長時間歩いたり、走ったりすることによって生じる筋肉痛です。

今回のハーフマラソンでは20kmを過ぎたあたりから、ふくらはぎの筋肉に違和感が生じました

20km以上走るトレーニングをしていなかったので、筋肉の限界を超えてしまったのでしょう。

つまりハーフマラソンに出場するなら、少なくともハーフマラソンと同じか、それ以上の距離を走るトレーニングが必要ということです。

②は、足首を普段よりも大きく上下に動かすことによって生じる筋肉痛です。

足首は本来、下に約50°、上に約30° 動かすことができます。

カーフレイズ 下腿三頭筋 鍛え方

ところが私達は普段の生活では足首をそれほど大きく上下させていません。

足首を思いっきり反らしたり、下に伸ばしたりすることはほとんど無いといってもよいでしょう。

しかし例えば坂道を登り下りすると、普段よりも大きく足首を上下させなければなりません。

その動きによってふくらはぎは普段よりも大きく収縮し、負荷が高まり、筋肉痛が生じるという訳です。

つまり、ふくらはぎは、この二種類の負荷をかけてトレーニングする必要があります。

Ⅰ:長時間ふくらはぎを動かし続けて耐久力を高める

Ⅱ:かかと挙げのようにふくらはぎを思いっきり収縮させて、最大筋力を高める

この二種類のトレーニングを行えば、ふくらはぎをかなり強靭に鍛え上げることができます。

普段からしっかりと走り込んでいるランナーは、ふくらはぎの耐久力は十分備わっています。

しかし最大筋力を高めるトレーニングを疎かにしているランナーは多いのではないでしょうか?

そのため、ふくらはぎの筋力を最大限発揮するような動作…

例えば高い障害物を思いっきりジャンプして乗り越えるといった動作を繰り返すと、優秀なランナーであっても、ふくらはぎが筋肉痛になることがあります。

あらゆる状況に対処できる強靭なふくらはぎとは、耐久力と最大筋力の双方が高レベルなふくらはぎなのです。

ふくらはぎの筋肉 = 下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉は、解剖学的に 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれます。

カーフレイズ 下腿三頭筋 鍛え方

シシャモのようにブリッとした二つの筋肉が腓腹筋で、その下にヒラメ筋があります

腓腹筋は大腿骨(ふとももの骨)後面から始まり、アキレス腱になって踵の骨に付着しています。

ヒラメ筋は脛骨(スネの骨)後面から始まり、アキレス腱になって踵の骨に付着しています。

腓腹筋とヒラメ筋は、同じアキレス腱を構成して踵の骨に付着していますが、その始まりは別の骨から伸びていることを理解しましょう。

腓腹筋は足関節と膝関節の二つの関節をまたいでいる二関節筋(にかんせつきん)です。

つまり腓腹筋が収縮すると膝関節と足関節が動くということです。

そしてヒラメ筋は、足関節だけをまたいでいる単関節筋(たんかんせつきん)です。

つまりヒラメ筋が収縮すると足関節しか動かないということです。

腓腹筋とヒラメ筋の働きの違いをトレーニングに活かすことが大切となってきます。

下腿三頭筋の筋トレ方法には二通りある

腓腹筋、ヒラメ筋ともに、その主な働きは足首を下に動かす「底屈(ていくつ)です

ですから「かかと挙げ」することで、腓腹筋、ヒラメ筋ともに鍛え上げることができます。

立った状態で負荷を担ぎ、足首を最大限に上下させて、下腿三頭筋を最大限収縮させる「カーフレイズ」が基本の筋トレです。

カーフレイズ 下腿三頭筋 鍛え方

ポイントは、足首を思いっきり背屈させた状態から、思いっきり踵を上げて、最大限に足首を底屈させることです。

足関節の可動域いっぱいに動かすことで、普段の生活で加わる以上の負荷をかけましょう。

もう一種類の筋トレは、座った状態でおこなうシーテッドカーフレイズです。

カーフレイズ 下腿三頭筋 鍛え方

膝を曲げて足首を底屈させると、二関節筋である腓腹筋は緩んだ状態にあるため、十分に収縮することができません。

腓腹筋が十分に収縮できないということは、相対的にヒラメ筋への負荷が高まることを意味します。

つまりシーテッドカーフレイズでは、ヒラメ筋だけを個別に鍛え上げることができるのです。

歩いたり走ったりする時、膝は若干曲がった状態にあります。

膝を伸ばし切った状態で足首を上下させることは普段の生活ではあまりありません。

つまりカーフレイズは最大筋力を高めることはできても、実用的な筋力を養うには不十分ということです。

膝を少し曲げた状態、または座った状態でカーフレイズすると、より実用的な筋力を養うことができます。

筋肉痛がある時に、鍛えてはいけない

1月28日の美作市F1ロードマラソン大会では、何年かぶりに21㎞を走りました

下腿三頭筋の耐久力、最大筋力ともに不十分な状態で挑んだため、案の定、酷い筋肉痛に見舞われてしまいました。

三日後には筋肉痛はかなり軽減し、四日後にはあまり気にならない程度まで回復しました。

しかし一週間後の2月4日(日)には再びハーフマラソン「第21回べいふぁーむ笠岡マラソン大会」に出場します。

筋肉痛があるということは筋線維が損傷しているということです

まずは筋肉痛が完全に消えるまで下腿三頭筋を回復させなければなりません

そのため、今週はいっさいランニング練習しません。

ふくらはぎの筋肉は回復してより強くなるはずです

今週末に開催される「第21回べいふぁーむ笠岡マラソン大会」は坂道がほとんどないフラットコースで有名な大会です。

21㎞走って下腿三頭筋が引き攣るか、または大会後に下腿三頭筋に筋肉痛が出るかどうか…

己の肉体を持って検証したいと思います。

…to be continued(続く…)

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する50歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。