トレーニング計画の作成方法(初心者編)

筋トレ・トレーニング計画

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「一念奮起して運動(トレーニング)を始めます。まずはランニング、腕立て、スクワットをしてみようと思うけど、週何日、何分間トレーニングしたらいいのだろうか…?」

今回は運動初心者のためのトレーニング計画作成法について解説します。

何故、トレーニング計画が必要なのか?

健康のために運動を始めるには、しっかりとしたトレーニング計画が必要です。

トレーニング計画無しに運動すると、適当に身体を動かして「いい汗かいた…」で終ってしまいます。

これではまるで目的地もなく車を運転するのと変わりありません。適当にドライブして「あぁ楽しかった…」で終わりです。

単なる気晴らしやレクリエーションならそれでもかまいません。しかし「快適に動けるスタイリッシュなボディ」を手に入れたいのなら、しっかりした計画に基づいたトレーニングが不可欠となります。

初心者は週何回トレーニングすればよいの?

学校を卒業して以来、運動した経験が無い人の場合は、1週間に2~3回のトレーニングから始めるのがよいでしょう。

週1回は少なすぎて効果が無く、週5回は多すぎて疲れが溜まります。

理想的なのは週3回、月水金、火木土のようにトレーニングすることです。

最初はスケジュール通りに厳密に行う必要はありません。週2回~3回、とりあえずトレーニングする時間を確保することに努めてください。

注意することは、くれぐれも二日続けてトレーニングしないことです。

トレーニングすると身体に負荷(ストレス)がかかるので、疲労が溜まります。

疲労が残ったままでトレーニングすると怪我をしたり、体調を崩したりするので注意しましょう。→必読記事超回復の原則

初心者のためのトレーニングメニューとは?

長い間、運動らしい運動をしてこなかった人の場合、先ずは身体を運動に慣らすことが先決です。

始めの一か月間は、毎回同じトレーニングメニューをこなすとよいでしょう。

【例:ランニング(ウォーキング)15分・腕立て20回×2・スクワット20回×2】

初心者がトレーニングを続けるためのポイント

初心者が最初に超えなければならないハードルは、とにかく「運動すること」を習慣にすることです。

最終的には「トレーニングが生活の一部」にまでならなければなりません。

トレーニングを生活の一部にすることができたなら、あなたは一生の宝物を手に入れたも同然です。 太る心配がなくなり、肉体的にも精神的にもポジティブで、活動的になれるはずです。

そのためには次のようなポイントをおさえておきましょう。

何が何でも継続することが一番

一回トレーニングしただけでは、身体に大きな変化は現れません。1日で脂肪が減ったり、筋肉が大きくなるわけがありません。

運動(トレーニング)の効果が実感できるようになるには、うまくいって1ヶ月、普通なら3ヶ月の期間が必要です。

これが多くの人が運動(トレーニング)を続けることができない理由です。

あまりにも早急に結果を求めすぎているのです。

しかし1~2ヶ月トレーニングを続けていると、目に見えて身体が変化してきます。

体重が減ったり、筋肉がついたりしてくると、トレーニングすることが楽しくなります。

とにかく覚悟を決めて、何が何でも1か月間はトレーニングを続けましょう。

トレーニングの記録(モニタリング)を怠るな!

毎回必ず、実施したトレーニングを記録するようにしましょう。

例えば今日、腕立て伏せが20回できたとします。

もしトレーニングの記録が無ければ、その20回が多いか少ないか判断できません。

判断基準がないので、トレーニング内容の見直しや改善ができません。

トレーニングを記録しないということは、毎回適当にトレーニングしているにすぎません。

是非とも最初からトレーニングを記録する習慣をつけるようにしましょう。

トレーニングの記録方法

Evernote 活用法 ブログ

今の時代、スマホのアプリを使って簡単にデータを残すことができます。

私が愛用しているのはEvernoteです。

トレーニング内容だけでなく、食事内容、食事時間など、7年以上にわたって記録しています。必読記事→【人生が劇的に変化する! Evernote活用法1

Evernote 活用法 ブログ

スマホが無かった時代は、ノートに記録していました。

長年にわたって記録を残してきたので、自分が今までどんなトレーニングをしてきたかが一目瞭然です。

スントの時計を活用しよう!

第30回 矢掛本陣マラソン 結果 ブログ

現在ではGPS機能をはじめとする様々な機能を満載したスポーツウォッチが販売されています。

GPS機能を使えば、自分が走った距離、時間、ルートを完全に記録してくれます。

更に、トレーニング中の心拍数変化、ペース変化も記録されます。

私は2012年8月から、スント社のスポーツウォッチを愛用しており、トレーニングする時、山登りやマラソン大会に参加する時は、常に利用しています。

トレーニングが何倍にも楽しくなるので超おススメですよ。

 

まとめ:とにかくトレーニングし始めよう!

迷っている暇はありません。思い立ったらすぐにトレーニングを始めましょう。

10分~20分のランニング(またはウォーキング)と、腕立て伏せ、スクワットだけなら30分以内で終わらせることができます。

このトレーニングを最低でも週2~3回、一ヶ月間続けてみましょう。

次回は、トレーニングを続けていることを前提に、トレーニング計画(中級者編)の解説をします。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。