ランニング後に、中殿筋と小殿筋をマッサージしよう!

ランニング後 殿筋 マッサージ法

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鍛え抜いていますか?

私は9月9日開催の第8回倉敷国際トライアスロン大会に向けて、鍛え抜いています。

第8回倉敷国際トライアスロン大会

この三週間のトレーニング実施状況。

週2回の有酸素系トレーニングと、週2回の筋トレを確実にこなしています。

本日(6月11日)は仕事後に5㎞ペース走を実施。

第8回倉敷国際トライアスロン大会 ブログ

途中で歩くことなく5㎞を走り続けることができました。

ランニング終盤からお尻の筋肉が痛くなり始めました。

先週の木曜日に久々にロードバイクに乗ったので、その疲労も溜まっていたと思われます。

痛みは坐骨神経痛によるものではなく、明らかに中殿筋・小殿筋の筋肉のコリコリが原因です。

本日は、ランニングで酷使される中殿筋・小殿筋について完全理解しましょう。

中殿筋と小殿筋の役割を完全理解

お尻は大殿筋という大きな筋肉に覆われており、その下に中殿筋、小殿筋があります。

ランニング お尻の痛み 殿筋

上のイラストで、大殿筋が付着している赤い位置を確認してみて下さい。

大殿筋が収縮すると大腿骨(足の骨)が後ろに引き上げられるのが分かると思います。

次に中殿筋小殿筋が付着している赤い位置を確認してみて下さい。

中殿筋と小殿筋はどちらも大腿骨の先端に付着しているのが確認できると思います。

私達は歩いたり走ったりする時、片足で体重を支えますが、その時、中殿筋と小殿筋が強く収縮することで骨盤が傾くのを防いでいます。

ランニング お尻の痛み 殿筋

引用:背骨のしくみと動きがわかる本:石部伸之著 (秀和システム刊)

中殿筋と小殿筋が収縮できないと、上のイラストのように骨盤が沈み込みます。

脳梗塞などの後遺症で中殿筋や小殿筋が麻痺すると、お尻を振って歩くようになるのはこれが原因です(これをトレンデレンブルグ徴候といいます。)

骨盤を安定させるために働く中殿筋と小殿筋は、ランニングすると疲労して筋線維内にコリコリができます。

ランニング お尻の痛み 殿筋

中殿筋のコリコリをピンポイントでマッサージ

私も今日はランニングした後半から中殿筋が痛くなり始めましたが、ランニング後に10回ほど押圧するのを数回繰り返すと、痛みもスッと消えてくれました。

ランニングした後、尻たぶ周辺に痛みやシビレが出る場合は坐骨神経痛が圧迫されている可能性があります。⇒必読記事【ランナー必見!坐骨神経痛を予防、解消する方法

尻たぶの上の方に痛みが出る場合は、中殿筋、小殿筋の筋線維のコリコリをほぐすと、痛みも消えるので是非、押圧マッサージしてみて下さい。

寝る時に湿布を貼るとさらに効果的かと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士・看護師・介護支援専門員。 身体を鍛えることをこよなく愛する50歳。 熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。